接納並非放棄或讓步 而是找出最佳解
接納並非放棄或讓步，而是找出最佳解。(圖／達志影像shutterstock提供)
世界級身心權威赫伯．班森（Herbert Benson）認證傳人；
哈佛醫學院（HMS）三大身心醫學博士：
本書作者王芳是中國首位SMART壓力管理培訓師，也是班森教授的認證傳人。她集結十餘年科學研究與臨牀案例，歸納出覺察壓力、提升認知、釋放情緒、喚醒熱情、關注當下、整合工作生活六大模組，提供了下列壓力管理生活提案，包括：
►呼吸是你應對壓力最有力的武器，尤其當你發現無法掌控外部環境時。
►有意識地監測各種壓力預警訊號：你的行爲如何改變，情緒、身體有何不同等。
►每天練習放鬆反應訓練（Relaxation Response, RR）1~2次，每次約20~30分鐘。
►隨時關注當下，開發屬於自己的專注法。
►撰寫壓力應對日記、感激日記。你會發現自己並非一人，你擁有整個社會支援網路。
►關心他人，練習同理心，有助於緩解你的壓力。
►接受改變，用好奇心看待生活，敞開心扉面對一切可能，仔細觀察，而非妄下定論。
►接受你就是你，接受現在的你、此時此刻的你。
爲此，不要害怕壓力出現，也不要害怕相同的情況再次出現。
讀完這本書，你會更明白如何以科學方法減壓，
隨時隨地保持身心健康，實現更具彈性的理想生活。
壓力帶來的痛苦很可能超出人們的能力範圍，但仍會有人認爲「自己本來能夠做些什麼」或者「應該說些什麼」，事情也許就不會這麼糟。這時接納的能力就很重要；接納並不代表放棄或讓步，而是爲了找出能應對當前情況的最佳方法。
大家先回想一下近期發生的一個讓你感到超出能力範圍的壓力事件，接着問自己以下幾個問題：
1.我要怎麼做才能接納這種情況？
2.如果我能以某種正面的方式影響現在的情況，那結果會變成怎樣？如果結果真的變成那樣，我又能做些什麼？
3.從現在的情況中，我學到了什麼？
4.透過這種經歷，我有哪些積極方面的改變？
5.有沒有其他人從類似的情況中找到積極意義？
6.透過現在這個經歷，我成長了嗎？
7.我能從這個經歷中找出對自己有意義的事嗎？
很多壓力事件是複雜的，需要同時用到「解決問題」和「接納」兩種策略。例如，感冒害你錯過朋友聚餐。若要解決問題，你可以另外安排聚會時間，在這種策略中，你表現出靈活性、耐心以及正面期待。而在接納策略上，則是接受不參加聚餐的事實，並改用這個晚上舒舒服服地休息，讓一切順其自然。
而在某些情況下，負面情緒和想法是完全可以接受的，你應該允許自己有這樣的體驗。換句話說，有些時候傷心或失望完全沒有問題。
再進一步說明，成功應對壓力事件的關鍵，在於目的性地選擇最適合你（對你最好的）的策略。儘管很多時候，人們的確應該對負面情緒和想法做出適當反應，但不必爲了「總是能保持快樂」而感到壓力。請記住，接納你無法改變的現實，甚至帶着悲傷的情緒，有時候反而是最好的選擇。雖然我一再強調「適應性」，但它們不一定非得是「正面的」不可。例如，當你處在被虐的狀況時，忍耐也是一種適應性，但忍耐是有害的。
另一方面，某些壓力事件只能採用「解決問題」或「接納」一種策略。假設你的目標是在一個月內減重幾公斤，當你沒有達到目標時，可能會感到挫敗、失望，但你仍可以努力找出這種情況下的正面意義，設法覺察哪些態度和行爲阻礙了你的減重並採取策略，之後再設法解決那些態度和行爲，最終成功減重。這種情況下的接納是以增加自我覺察爲基礎而來的。再舉個例子，你可能沒有得到夢寐以求的工作，爲了緩解失落感，你可以將注意力集中在這場面試如何幫助你更確定自己的目標，以及這次的經驗如何幫你改進面試技巧。
此外，我們需要辨識自己使用的策略是解決問題還是接納。首先，請試着辨識認知偏差，找出潛在消極信念。其次，用合理信念來修正這些消極信念，也就是用適當的合理信念，來取代壓力引起的信念。這裡的合理信念是指在控制範圍內，幫你採取解決問題策略的信念，以及在控制範圍外，幫你採取接納策略的信念。與壓力反應相對的是適應反應（Adaptive response），可抵消壓力引起的痛苦情緒、想法和信念，不但對你最有利，通常對別人也是最有利的。在很多情況下，壓力反應代表了「所有的都是我的」，適應反應代表的則是「所有的都是我們的」。從我的變成我們的；從由下至上的思考模式轉變到由上至下的思考模式，能爲自己與他人帶來好處。
持續鍛練或引導足以產生放鬆反應的訓練，以及那些可促進健康的做法，通稱壓力緩衝式行爲，可由上至下啓動大腦皮質活動，使適應性觀點更容易產生。
採用一定的策略應對壓力之後，還請接着問自己以下三個問題：
1.我有沒有集中注意力思考該如何解決問題？
2.我對自己的應對方法滿意嗎？
3.我爲什麼滿意？爲什麼不滿意？
(本文摘自《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化)
【作者簡介】
王芳
中國中醫科學院醫學博士、哈佛醫學院麻省總醫院身心醫學博士後，中國中醫科學院廣安門醫院心理睡眠科副主任醫師、心理治療師、身心治療師，SMART壓力管理中國推廣大使及首席培訓師。
從事醫學臨牀、科學研究及教學工作10餘年，擅長治療和解決精神心理相關疾病，尤其失眠(孕產婦失眠、安眠藥依賴的減藥停藥治療等)、憂鬱症、焦慮症（考試焦慮等）、強迫症、恐慌症（社交恐慌等）、驚恐發作、嗜睡等治療。
《哈佛醫學院的SMART壓力管理訓練》/方言文化