快幫身體「滅滅火」！慢性發炎20大警訊　你中標了嗎？

▲經常肚子痛或腹瀉？恐是身體慢性發炎的症狀之一。（圖／記者李佳蓉攝）

文／Donna營養師（陳怡錞）

說到「發炎」，也許您很快就會聯想到「紅、腫、熱、痛」等「急性發炎」的症狀，這是因爲我們的組織受傷或被外來物攻擊破壞，身體所產生的保護性反應。例如：當我們跌倒受傷，外在的病原菌從受傷部位穿過表皮屏障進入血液，此時血管會擴張讓吞噬細胞快速抵達患部來對抗敵人，當吞噬細胞在消滅敵人的同時（吞噬作用）會造成發炎反應，接着引起其他免疫細胞釋放出發炎物質（例如：細胞激素、組織胺）來一起對抗敵人，這些發炎物質就會讓我們感覺到紅、腫、熱、痛。發炎反應是身體必要的保護機制，它讓我們警覺到身體正備受威脅，我們就會知道應該要去看醫生、要擦藥，或是調整飲食和生活習慣來讓身體儘快復原。

還有另外一種發炎叫做「慢性發炎」，它是延遲性、持續性且全身性的發炎，免疫細胞一直不斷重複的招募、增殖、分化、遷移等，持續釋放細胞激素引起發炎反應。2004年美國時代雜誌的封面以聳動標題寫到「秘密殺手！發炎與心臟病、癌症、阿茲海默症和其他疾病的驚人關連性！」，而至今也有許多科學研究已經證實了慢性發炎與許多疾病、老化、肥胖是有關的。而慢性發炎的症狀與急性發炎來比通常較爲輕微，所以不容易被察覺，但慢性發炎就如同身體的星星之火，若沒有滅掉將會繼續延燒，最後可能引發全身更大的傷害。

慢性發炎的警訊

•不明原因皮膚起紅疹或發癢•經常打噴嚏、鼻子癢、鼻塞、氣喘、流鼻水、眼睛癢•自體免疫疾病•經常腹瀉•慢性腸胃疼痛或不適•關節腫脹、疼痛或發炎•手掌、手腕、腳踝或腳掌有慢性疼痛•經常膀胱或泌尿道感染•經常感覺到疲勞、頭痛或失眠•腹部脂肪堆積

▲經常打噴嚏、鼻塞、流鼻水，全都是慢性發炎警訊。（圖／記者黃克翔攝）

•體重過重或肥胖•糖尿病、動脈硬化、中風、心血管疾病•憂鬱、記憶力減退、神經退化性疾病•罹患癌症•B型肝炎或C型肝炎帶原•曾被診斷有病毒或微生物感染 (如：EB病毒、泡疹病毒、白色念珠菌)•經常因爲細菌感染而服用抗生素•有定期服用消炎止痛藥•喜歡吃甜食或含糖飲料•經常吃油炸食物、燒烤、速食如何對抗慢性發炎

目前常見的消炎止痛藥，其機制如下圖。類固醇是抑制磷脂酶A2（Phospholipase A2）的酵素活性，使得沒有產生花生四烯酸當作前列腺素的原料。非固醇類抗發炎藥物（NSAID）是抑制環氧化酶-2（COX-2）酵素的活性來阻止前列腺素產生，藉以緩解疼痛，但部分非固醇類消炎藥（例如：阿斯匹靈）也會同時抑制環氧化酶-1（COX-1），因此容易產生腸胃黏膜損傷引起腸胃不適。而抗組織胺則可以減少肥大細胞釋放組織胺，經常應用在改善過敏和氣喘上。

（圖片來源：身體智慧）

急性發炎透過以上這些藥物可以達到很快的緩解疼痛和消炎效果，但慢性發炎的機制又比急性發炎來得更復雜，可能無法透過單一藥物就能改善。而當我們經常習慣以藥物來處理髮炎，「發炎反應」這個人體自然的防禦本能長期被抑制，最終將可能導致免疫系統失衡及其他組織器官的損傷。況且，許多慢性發炎的起因都是來自於不良的飲食與生活習慣，若這部分源頭沒有解決，慢性發炎還是會一直髮生。因此，從預防醫學的角度來看，平時採取「抗發炎飲食」以及「抗發炎生活習慣」，纔是預防及改善慢性發炎的根本解決之道。

抗發炎飲食這樣吃

1.熱量控制得當攝取過多熱量會促進脂肪合成進而造成肥胖，肥胖就是慢性發炎的原因之一，因爲過多的遊離脂肪酸會激活脂肪細胞內的「促發炎轉錄因子」NF-κB，而NF-κB被活化是慢性發炎重要的起始點。

因此，在適當的範圍內控制熱量，減少食物的攝取量，是預防慢性發炎的第一步，體重過重者建議每餐吃六分飽就好，而體重標準者則建議每餐吃七～八分飽。

2.增加Omega-3好油現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝會產生花生四烯酸，進而產生促發炎的前列腺素，導致血管收縮及慢性發炎。相反的，Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生抗發炎的前列腺素，並可在體內與Omega-6競爭同一個酵素，使得Omega-6因爲酵素不足而無法產生促發炎的前列腺素。

因此，建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油。建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。若有抗發炎的特殊需求，可視情況直接補充「魚油」保健食品來獲得較高量的EPA和DHA，可挑選EPA濃度較高的魚油抗發炎效果較好。

同時，也要避免過量攝取Omega-6脂肪酸，建議家中的烹調用油不要再選擇上述的精製油脂，可改用Omega-9含量較高且初榨的冷壓橄欖油或苦茶油。

3.吃原態食物過於精製加工的食物通常膳食纖維含量少，且可能添加較多的精製糖和油脂使得熱量增加，攝取後血糖快速上升，長期處於高血糖的情況下也會增加發炎反應。多選擇原態、少加工的食物，一來可以減少攝取到人工添加物的機會，二來也較有助於維持血糖的穩定。當然，也要避免攝取精製糖。

▲建議多攝取含Omega-3的食物，例如：鯖魚、秋刀魚、鮪魚等等。（圖／達志／示意圖）

4.彩虹蔬果抗氧化蔬菜水果當中含有各種不同的植化素，這些植化素除了具有抗氧化、清除自由基的作用之外，經研究發現還能刺激體內複雜的激酶反應，產生一連串的訊息傳導效應。另外，蔬果當中所含的維生素C、維生素E、類黃酮…等營養素有助於抑制發炎的源頭NF-κB。而且，類黃酮家族當中的槲皮素（quercetin）也被證實可以抑制肥大細胞釋放組織胺和細胞激素。以上所說的這些營養素，都存在於各種顏色豐富的蔬菜和水果當中。

5.辛香料抗發炎不少辛香料也有助於抑制NF-κB，例如：薑黃當中的薑黃素、大蒜、辣椒、姜、羅勒、迷迭香、丁香、孜然、茴香、八角…等。

6.維生素D平衡免疫大部分的免疫細胞都有維生素D接受器，足夠的維生素D有助於調節免疫細胞功能，避免免疫系統低下（易感染）與反應過度（自體免疫疾病），減少發炎反應。奶類、肝臟、蛋黃…等是含有維生素D的食物，我們也可以經由曬太陽來獲得維生素D。但多數國人體內維生素D的濃度都不足，若您經過血液檢查25(OH)D偏低，則建議可額外補充維生素D營養品。

7.遠離過敏原食物慢性食物過敏是常見的慢性發炎原因，但由於其過敏症狀不像急性過敏一樣顯著，所以很容易被忽略。

8.採取低溫烹調再好的食物但用錯了烹調方式也有可能會促發炎。多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。

抗發炎生活習慣這樣做

1. 維持理想體重不過胖2. 適度且規律的運動3. 良好的睡眠品質4. 適當的抒壓方式5. 擁有愉快的心情6. 學習正念（Mindfulness）時時刻刻留心覺察

本文作者／Donna營養師Donna營養師，本名陳怡錞，輔仁大學營養科學系碩士班畢業，知名營養保健講師，擁有千場以上的演講經歷，一個致力於預防保健的營養師，希望幫助更多人得到健康。專長爲營養保健、營養處方、疾病營養調理、預防醫學、營養諮詢、保健食品研發、保健食品行銷、健康減重、健康管理課程講授、營養講師培訓。

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