連載 | 《初學者的冥想書》4，冥想三：觀情緒

冥想和正念是不是一樣的，經常會有讀者問我這個問題。其實核心取決於你理解的冥想和正念是什麼？二者的關係如何。

冥想，英文meditation（又被稱爲禪修），英文的詞根是medi（拉丁前綴，醫，醫學），所以冥想本身就是蘊含對人所經歷的苦痛、煩惱醫治的含義，而如果你所認爲的冥想特指對苦的止息，那麼或許會蘊含正念（mindfulness）。

而如果理解的冥想只是古老的瑜伽術，或者僅僅是通過音樂、頌鉢、瑜伽體式讓自己身心放鬆，那麼或許二者會有不同。‍‍‍‍‍‍‍‍

本質來說，如果你所瞭解的方法或修習的內容，是引導你通向智慧和解脫自在的生命探索，培育友善、慈悲、喜樂的心，那麼就是一致的。如果只是爲了追求平靜、喜悅、放鬆，而忽略內在世界的探索和發現，或許需要重新審視。

《初學者的冥想書》作者是內觀禪修大師傑克·康菲爾德，西方最受歡迎的內觀禪修大師，哲學博士、作家、心理學博士。擅長於將禪修思想與現代心理學結合，他告訴我們如何以簡單明瞭、循序漸進的方式，從呼吸、走路、吃飯開始，逐步將冥想融入自己的生活。試着掌握這些冥想的基礎技巧，你將在這樣的過程裡逐漸發現——自身所蘊涵的改變生命的力量。

（僅爲分享，建議購買原版書籍）

目錄

第 1章 古老的冥想藝術

第 2章 爲何冥想

第 3章 冥想，從實踐中獲益

第 4章 冥想一：觀呼吸

第 5章 冥想二：觀全身感受

第 6章 冥想三：觀情緒

第 7章 冥想四：觀念頭

第 8章 冥想五：寬恕

第 9章 冥想六：慈心觀

第 10章 冥想七：食禪

第 11章 冥想八：行禪

第 12章 冥想與社會責任

第 13章 冥想的日常練習

（週一、五連載）

第6章冥想三：觀情緒

有人曾言，善與惡的界線將人心一剖兩半。並非只有別人心中才存在憤怒、恐懼、憎惡、貪婪與好鬥，並非只有別人纔是世界上種種問題的製造者，所有人都是參與者，我們也一樣。因此，與我們自己最強的能量共處，並於我們的感受和情緒中挖掘慈悲、正念和開放，這是冥想中相當重要的一個任務。

事到如今，或許你已然注意到，心境、意識狀態與感受無時無刻不在改變，而它們恰恰在很大程度上決定了你的經驗。因此，你坐在那裡，或煩躁，或不安，或恐懼，或快樂，時而墜入愛河，時而陷入沮喪。你可以清晰地看見這些狀態如何裝點我們的世界。所謂境由心生，若你醒來時就帶着憤怒、沮喪等糟糕的情緒，恐怕看誰都會有不順眼之處；若你正沐浴在愛河中，哪怕遇到車禍也能聳聳肩，“噢，不過是一輛車而已，沒什麼大不了”。顯然，與周圍的環境相比，意識和內心的敏銳度、感受與喜好對生活的影響要強烈得多。

當你直接體驗情緒時，或許淚水與悲傷都會涌現，你可爲它們貼上標籤，“悲傷、悲傷、悲傷”，直至它們解決。有些時候，你可能會突然意識到悲傷之下潛伏着其他的情緒，如“孤獨、孤獨、孤獨”。而後，你靜靜地感受它，直至它發生變化或是離開，最後該做的仍是回到呼吸上。

有許多人以爲必須解決了所有問題，我們才能真正開始冥想。事實上，一切問題都是旅途的重要組成部分。何謂好、何謂壞，我們對此有太多的看法，卻從未真正明白。有些時候，全然體驗某種我們不歡迎的情緒(如憤怒、憎恨),能讓我們走向自己需要學習的功課。舉例來說，若你能深入研究且不加判斷地接納自己的憤怒，就等於邁出了了解它的第一步，開啓了通往更深層的寬恕之門。

某個下午，我在草地上做“lah-dee-dah”冥想，腦海中雜念紛飛，只偶爾能回到呼吸上，享受這安靜美好的當下。突然之間，一隻蒼蠅落在我臉上，我的第一反應就是趕走它，這個小東西讓我癢癢的，很不舒服。但轉念一想，“嗨，以前我總是教導別人要觀察這種感受，現在機會來了，讓我和它好好待在一起吧”。於是我調整爲更加挺直的坐姿，開始體驗那份感受——“癢、癢、刺痛”——直至那隻蒼蠅滑到了我的鼻尖。天氣很熱，而我的鼻孔很溼潤，它可能正是被那股溼潤的氣息吸引而來。深深地吸了一口氣，我決定與這個感受共處。但沒過多久我就開始害怕，害怕自己會一不小心就把它給吸進來，小東西會在我的鼻孔裡爬呀爬，最後卡在裡面。我開始意識到自己的腹部在顫抖，靜靜地看着那股恐懼慢慢升起，以細微的腳步一點一點地從鼻尖逼近。

蒼蠅足足停留了十分鐘，有趣的是，這段時間內我的計劃、稅單、異想和擔憂悉數消失。除了那些細微的腳步外，再無其他聲音。在這十分鐘結束時，我更加心無旁騖，也更加切實地活在當下，哪怕去寺院閉關一個月也不曾有這般效果。

許多人在冥想中最先體驗到的是慾望，或者說是一種“渴求意識”，有時我們稱之爲“如果心態”。你坐在那裡，跟隨你的呼吸，突然之間腦海裡冒出一個聲音，“要是我能吃點什麼多好”,“要是這裡更暖和該多好”或“要是再涼爽些就好了”,“要是我有一個更棒、更舒服的坐墊，那就太好了”。這種意識的問題在於，即使你得到所欲之物，它依然無法停止——“好，如今我有了一輛很棒的車，我想要更多的錢”。總是有某些事物我們此刻並未擁有，而我們是如此嚮往擁有它，希望藉此滿足自己永不饜足的渴望。

冥想中處理慾望的方法與處理身體感受的方法是一樣的。壓抑無用，它只會以其他方式捲土重來。此外，被它牽着走也絕非明智之舉，那隻會將自己鎖進慾望的牢籠。因此，最好別去壓制它們，但也別跟隨它們。

不妨利用你的慾望獲取洞見與理解，並從中學習如何在與它的博弈當中找到些許自由。當慾望升起時，請坐下來爲它命名，“需要、需要”或是“慾望、慾望”。不妨仔細審視，感受它究竟是什麼。若是飢餓感，那麼它源於何處?肚子、舌頭、大腦，亦或是內心?通常我們覺得飢餓，真正的起因是我們內心的孤獨。

在你的人生中，或許是你第一次這樣做——不追求慾望的及時滿足，而是靜靜地坐在那裡，感覺它並觀察它的本質。你將看着它浮現，感覺它，爲它命名，最終看着它消失，然後看見下一個慾望的升起。由此，你看見了慾望的無常，明白無須對所有的念頭或慾望作出迴應。如何處理升起的慾望，選擇有許多種，瞭解這一點能讓你發現一種全新的自由——你不必成爲慾望的俘虜，你有能力選擇一種新的方式迴應它。

所以，當這種需要感又來騷擾時，你要怎麼做？首先要明白一點，無論它說的是什麼，本質從未變過。瞧見了它，不妨就替它取個名，就像你爲身體感受命名時所做的那樣。請不要急於追求慾望的及時滿足，無論那慾望或渴求是什麼，都不妨貼上標識，然後安靜地坐在那裡仔細體會。你可以將它命名爲“需要、需要、需要”或是“如果、如果、如果”，然後去感覺它的能量究竟是怎樣的。如此一來，在飢餓感光顧時，你就擁有了選擇權，能夠自己決定是否要起身打開冰箱門。某些時候，或許起身才是正確的做法，而其他時刻，你將認清這種需要的本質，並在它出現時找到一個恰當的方式避免爲其所裹挾。

一旦你瞭解到何謂慾望或需要，你就會看見，頭腦的種種作爲簡直像一個在迪斯尼樂園玩耍的孩子：“我要那個糖果，我想騎木馬，我要那個玩具。”在冥想剛剛開始的時候，頭腦依舊是孩子氣的，想要這個想要那個，想要許許多多。你可以選擇繼續坐着，好好地瞭解它。無須與它慪氣，不妨就這樣靜靜地看着它的活動，然後在其中找到某個休息之地。

你坐在那裡，自然地與呼吸共處，突然之間，頭腦開始口吐怨言：“我不喜歡這個。我不要它。讓它滾開，我討厭它。”你會逐漸感受到渴求意識的對立面，不妨向生命中這股偉大的力量鞠躬。這裡是渴求意識，而此刻它的反面也出現了——厭惡、憤怒、恐懼，那些我們的大腦企圖評斷或推開的意識經驗。評斷也算是厭惡的一種，“那很糟，你做錯了”；恐懼亦然，“我不想體驗，我不喜歡”；而厭煩亦屬此列，“我不想待在這裡，但願此刻老天能給我另一種體驗”。從本質上來說，這一切都是某種對抗狀態。

如你之前處理慾望一樣，若你被厭惡、恐懼與評斷抓住，你就很難與它們共處。往往你尚對它們毫無瞭解，就在無意識中將之付諸實踐。若要在冥想中處理它們，關鍵就在於要面對它們。在你意識到它們的升起時，不妨擁抱它們，而非急於跟隨或推開它們。因此，倘若你正處於憤怒之中，那就允許自己憤怒好了，不妨坐下來，爲這個感覺做標記，如“憤怒、憤怒、憤怒”。而後，你會漸漸明白體內的憤怒究竟是怎樣，那是什麼樣的一種能量，又如何改變了你的呼吸。我們普遍會體驗到“熱”，而你可以繼續深入：它到底是令人愉快的，還是令人痛苦的？

當你留意到某種情緒(如憤怒)的升起，不妨試着去辨認它出現之前的特性。憤怒往往出現在受傷、恐懼與失落之後。若你能感覺到這一點，你就能發現，你對自己對他人所懷有的友善與慈悲都太過稀缺。在感受到恐懼、痛楚或傷害時，通常我們的反應都是憤怒，若我們能承認這份憤怒、覺察它的起源，並以意識之光照耀其上，那將更具療愈效果。

同理，你也可以這般覺察你的判斷。在靜坐時發現自己意識溜號，於是你說：“我不該神遊，我要做的是和呼吸共處，這樣是不對的。”然後，你又說：“我也不該這樣評斷自己。”而這恰恰又是一種評斷，於是你說：“我不該去評斷它。”用不了多久，成串的評斷就如吐泡泡般不斷涌現。那麼，究竟該怎麼做呢？不妨坐在那裡，向它鞠躬，告訴自己：“噢，這顆熱愛評斷的心，在每個人的胸腔中跳動。”

另一種我們竭力逃避的情緒是恐懼。有這樣一個關於納斯魯丁的故事，他吹噓說自己曾令一整個部落的貝都因人狂奔不止。於是朋友問他究竟採用何種手段，駕馭了這些野蠻嗜血的貝都因人，納斯魯丁回答說：“很簡單。我開始跑，他們就跟在我後面跑。”恐懼也是以這種方式起作用的，我們逃得越遠，恐懼越容易發現我們的蹤跡。

在冥想之中，若恐懼升起，不妨使用之前學會的那套，靜靜坐在那裡，爲它命名，“恐懼、恐懼、恐懼”。如此一來，你可能會開始覺察身體的感受——它如何影響了你的呼吸？它是拓寬還是收窄了你的意識領域？之後的某一天，你坐下來時恐懼來敲門，你就能夠認出它：“噢，這是恐懼！我認出你了，歡迎歸來。”長此以往，恐懼似乎已經成爲一位朋友。

還有一種常見的能量是睡意。某些時候，你剛剛坐下，睡意就開始襲來，於是你開始打盹。引起睏倦的因素有許多，譬如，我們是如此忙碌，一旦有機會靜靜坐着，身體就會說：“我一直沒有得到足夠的休息，成天東奔西跑。”不妨將此看作身體的提醒信號——我們該好好休息了。若睡意確實過強，你可以睜開眼睛，然後站起來，以站立或散步的方式繼續冥想。

在其他的時候，睡意並非源於未曾得到充足的休息，而是由於你的身體在冥想中變得很安靜，它還做不到同時保持安靜與警覺。當此情境，你該做的是儘量挺直脊背，睜開雙眼接受更多的光亮。此外，深呼吸也是不錯的選擇。以之前向評斷、憤怒、渴求鞠躬的方式瞭解睡意，不妨這樣告訴自己：“噢，這就是睡意……困了、困了、困了。”然後覺察一下，它做了什麼，又能持續多久。有時它就像一場薄霧，只籠罩一小段時間，很快消散；有時卻很困難，但這並不意味着你要對抗所發生的事——那都是些自然的能量，源於你的意識與內心，它們一樣可以被納入你的修行中。

現在，讓我們來看看睡意的對立面吧——不安與擔憂，你可以深入觀察不安究竟是怎樣一種感受。誠然，我們都有自己的侷限性，而在不安、孤獨、厭煩襲來時，我們會做些什麼？起牀，看電視；與朋友通電話；或是其他分散注意力的方式。我們幾乎將全部的生命用於逃避——逃避孤獨、逃避厭煩、逃避不安、逃避恐懼。若在冥想中遇見不安，貼上“不安”的標籤，然後去感受它，如此即可。

在格外強烈的不安感面前，你該怎麼做呢？你大可以繼續靜坐，告訴自己：“OK,殺了我吧，我將是史上第一位因不安而死的冥想者。”哪怕你覺得自己即將死去，堅持坐下去，不安也會消失。它們之所以如此強大，恰恰因爲我們對它的抵抗過於激烈。一旦你能接納它們，它們就會逐漸失去力量；而與之對抗，則會令它們變得格外棘手。

除卻它們，疑慮也是冥想中的常客之一。“靜坐實在太難了，我做不到”、“我總是神遊”、“我太年輕，應該等成熟一點，再來做這個”、“我年紀太大，要是年輕一點就好了”。或許你替自己下了結論——這些都是錯誤的冥想方式。所有的念頭都喋喋不休：“我不能保持原貌，我必須改變。”在疑慮面前，你該怎麼做呢？很簡單，朝它們鞠躬即可：“噢，這顆充滿疑慮的心，在所有人的胸腔裡跳動。”你要做的，只是看着它來去。

疑慮亦可分爲兩種。其一是“小懷疑”,譬如“太難了，時機也不對，我做不到”。而另一種則是“大疑問”，涉及到“我是誰”這種終極問題，叩問內心、頭腦和意識的本質，那是一種引領我們走向領悟的疑問。

當然，你在靜坐中所體驗到的也並非只有困難，愛、幸福與狂喜同樣會來拜訪。不妨一一爲它們命名，關鍵是別去壓制它們，帶着覺察、智慧與善意朝它們敞開。我們切斷了與生命中太多事的聯結，如今，就讓我們憑藉冥想與專注來了解它們吧!

你或許會發現，當你爲某種心情或情緒貼標籤時，一般它們不會持續多久。思緒剎那生滅，心情次之，生理感受再次。在大多數情況下，每分鐘會有2～3種不同的感受涌起。若以標籤標識，你將發現感受的轉瞬即逝。

或許你要問——如果感覺異常強烈呢？譬如，當你坐在那裡時，積壓多年的悲痛忽然在心底爆發，忍不住流了許久的淚。答案是：沒什麼。冥想的主題有時是睡意，有時是眼淚與悲傷，有時則是快樂。無論是什麼，讓它們自由來去即可。所謂“守得雲開見月明”。雲彩消散方能彰顯天空的清明。對於冥想中出現的任何感覺，你都無須害怕，不妨把它們變成修行的一部分。我的老師曾言，若你不曾痛哭，你的靜坐或許無法長久。

在冥想的第三階段，依然要保持一個舒適的坐姿，然後挺直脊背，讓雙眼闔上或微微張開。注意力的核心仍然是呼吸，請儘可能細心地感受它。若身體上的感覺過強，不妨爲之命名。若被聲響打擾，如一輛吵嚷的汽車、某人的咳嗽，不妨標記一下“聽、聽”。不要就這聲音是好是壞來編故事，單純地聽，直到聲響消失，再回到呼吸上。不妨藉機看看，自己是否能夠識辨那些強烈的情緒或感覺，如愛、慾望、憤怒、滿足、不安、懷疑等。若有強烈的情緒出現，可以先放下呼吸，儘可能全然地去感受它們。渴望、專注、恐懼，那種種情緒與感覺究竟是怎樣的，不妨在它們出現時好好地體驗，溫柔地標記，它們停留多久就與它們共處多久。在它們消散後，回到下一次的呼吸上，試着覺察當下的狀態——或許平靜已然變成沉着，悲傷已然轉變爲恐懼。不管怎樣，在這一切過程中，都要試着專注於呼吸、身體、周遭的聲響，專注於你自己的內心活動。

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內容引用： 傑克·康菲爾德/文， 唐唐/譯 ，編輯小樂

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