熱量大PK！5款糉子挑這「最無負擔」...營養師授吃不胖3秘訣
文／孫語霙
又到了一年一度的端午節，每次只要有特殊節日，就會有一連串的報導告訴大家「糉子很肥很油、吃糉子會胖死、吃一顆要跑幾圈操場……」每次看到這樣的報導，我心裡都覺得媒體真的有點誇大啦，畢竟糉子的組成充其量就是米飯＋肉＋油，這樣的營養組成基本上和我們平常吃的食物並沒有太大的差異，充其量就是糉子纖維量真的太低、使用的肉多半是肥肉、糯米的結構比一般的飯難消化，只要在吃糉子時搭配正確的食材，這些問題通通都可以解決。爲什麼吃糉子會肥？糉子熱量大解密！我們常吃到的糉子，大致上可以分爲南部糉、北部糉、潮州糉、鹼糉，還有一些高檔的包魚龍蝦糉等，市售的糉子單顆熱量大約落在120～1000大卡之間不等，由於餡料、大小的不同，差異頗大。1.北部糉
臺灣北部糉作法是米浸泡於水中，瀝乾後加入五香粉、胡椒粉、醬油等調味料，用油炒香。將半熟米搭配竹葉包裹填餡，再蒸一次使其入味。餡料選用有瘦肉、三層肉、香菇、鹹蛋黃(雞或鴨)、花生、栗子、蘿蔔乾以及蝦米。熱量：450～600大卡/顆營養分析：北部糉因製作過程中有一道手續──「用油炒香」，因此油脂含量會比同重量的的南部糉來的高。2.南部糉
南部糉或稱水煮糉，特色爲投水煮食，較不油膩。作法是用純白糯米浸泡後加瘦肉、三層肉、香菇、鴨蛋黃、紅蔥頭，亦有添加花生、栗子、蘿蔔乾者，較特殊的亦有加魷魚、蝦米者，餡料須先行醃製。填餡後並以竹葉包裹，入大鍋中，以大火水煮。熱量：450～600大卡/顆營養分析：由於水煮的緣故，油脂含量比北部糉來的低一些，不過南部糉有一特色就是「淋醬」，導致鈉含量或熱量提高。
▲蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，可促進腸胃蠕動，預防便秘、改善腸胃道功能。（圖／孫語霙營養師提供）3.潮州糉
外形成三角錐體，視竹葉大小而定，由一片或兩片竹葉包裹餡料而成，以一條鹹水草捆紮成形。餡料包括有無加調味的糯米、加入滷水抄制的糯米、以豬油網包着甜紅豆沙製成的豆沙丸、滷水半肥瘦豬肉、冬菇、蝦米、粟子等。餡料位置經過編排，甜豆沙丸被無調味的淡糯米包圍，所以即使餡料有甜有鹹，但仍然能調和出吸引人的味道，風味獨特。當中使用的滷水加入了南姜、八角、陳皮等。熱量：600～1000大卡/顆營養分析：潮州糉的份量通常比較大，加上包裹着五花肉，因此熱量較高，大顆的糉子建議兩人一起分食。4.客家糉
米糉：蒸過的糯米飯包入蝦米、紅蔥頭、菜脯、香菇絲、豬肉等材料，以曬乾的麻竹葉包裹再蒸熟食用。粄棕：糯米經泡水後研磨成米漿，瀝乾水分搓揉成粄團，加入菜脯香料再用麻竹葉包上蒸熟。在製作上比較耗時，因此風味也更爲特殊。熱量：311大卡/顆營養分析： 客家糉較一般糉子口味重，菜圃含鈉量高，高血壓、腎臟疾病或限鈉飲食者須留意食用量，並同時減少當日鹽分攝取。5.鹼糉
又稱甜糉，屬甜點類，以糯米和鹼劑包制，成品爲黃色、有彈性、口感有彈性；食用時通常淋上糖漿般的醬汁或直接沾白砂糖或黑糖。也有包紅豆沙內餡等，口味多樣。熱量：120大卡/顆營養分析：鹼糉通常被當成點心或甜食享用，一顆鹼糉大約是1.5份的全榖根莖類，其所沾取的糖粉15g＝1/4碗飯，不知不覺容易沾過頭，糖友或熱量控制的人應留意整日糖類攝取。
端午不放糉，如何吃糉子不長肉？
1.不要單隻吃糉子
糉子的主要成分是糯米、大量油脂、微量或適量的肉類，單吃糉子很不均衡。所使用的米爲糯米，糯米中的澱粉約有99%爲支鏈澱粉，遠高於在來米、蓬萊米，支鏈澱粉因分子量大、分枝多，澱粉酶分解支鏈澱粉成爲單糖的時間短、速度快，故血糖上升會比較快，因此不利於體重及血糖控制。
此外，支鏈澱粉黏性強，加上糉子中大量的油脂，導致胃排空速度增長，吃糉子也容易有消化不良、脹氣、便秘等問題；有些食量大的人，吃下一粒糉子並不會有足夠的飽足感，一次吃個2、3顆，對於體重和消化道都是負擔。
▲選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解。（圖／孫語霙營養師提供）2.搭配高纖蔬菜一起吃
要解決糯米不易消化、升糖指數高的問題，在吃糉子前先吃一大盤「蔬菜」，就可以解決，蔬菜含有豐富的「非水溶性纖維」，非水溶性纖維不溶於水，但能夠吸收水分、膨脹、增加糞便體積，可促進腸胃蠕動、縮短食物殘渣通過腸道的時間，能預防便秘、改善腸胃道功能。
糉子的油脂含量已經很高了，所以青菜的烹調方式以水煮或清蒸就好，儘量不要油炒。在此特別推薦高纖（每100g纖維含量都大於3g）的蔬菜，像是鮮香菇、金針菇、洋菇、青椒、番薯葉、秋葵、四季豆，都是很適合的的選擇。3.蔬果酵素
吃完糉子後，可以再攝取1份水果幫助消化，選擇木瓜、奇異果、鳳梨等富含酵素的水果，可以加速食物分解，能將大分子轉化爲易消化的小分子。奇異果的含硫蛋白分解酶，是促進肉類消化的好工具；木瓜的蛋白酶含量、鳳梨中的鳳梨酵素，對蛋白質分解有所助益，可減少腹脹、便秘的問題。結論
不要再害怕糉子了，一顆糉子不會讓你胖，一口氣吃很多顆糉子纔是最可怕的！控制體重的人，鹹糉優於甜糉，並把糉子納入正餐，搭配蔬菜、水果，整餐熱量控制在700大卡內，若是不甚吃了較大顆的糉子，下一餐減少（或省略）飯量，平衡回來就好，不用太擔心！
本文經授權轉自：端午糉子這樣吃，不發胖、不便秘、不脹氣！