塑造強壯膕繩肌 掌握這6項練習就夠了
膕繩肌是大腿後側的肌羣，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。它的主要功能是彎曲膝關節和伸展髖關節，尤其能防止脛骨過度向前錯動的重要動力性穩定結構。所以，鍛鍊膕繩肌就非常有必要。下面這6項練習就是專門增強膕繩肌的。
1、相撲式深蹲
雙腳比臀部略寬而站立，腳尖指向外45°。雙臂擡起到達肩膀高度，向身體前方伸直。深呼吸一次之後，將核心收緊，臀部向後方下沉，擺出深蹲的姿勢。保持深蹲的姿勢不動，向外呼氣，然後再恢復站姿。連續做12-15次。
2、壺鈴甩擺
雙手握着壺鈴放在身前，雙腳比臀部略寬而站立，腳尖略微向外。背部挺直，身體前傾，雙膝略微彎曲。然後核心收緊，髖屈肌和膕繩肌發力，將身體直立，同時將壺鈴向上甩擺，直到雙臂與地面平行，然後再將壺鈴下襬恢復原始姿勢。如此重複練習15-20次即可。
3、單腿硬拉
先以右腿站立，右膝蓋彎曲，右手拿着一隻啞鈴。左腳擡起離開地面，上半身逐漸前傾，左腿在後方逐漸擡起直到伸直與地面幾乎平行，然後再恢復站姿。完成8-10次之後換左腿練習。
4、臀橋
平躺在地面上，雙膝彎曲，雙腳完全貼着地面，小腿與地面垂直。收緊腹部肌肉和臀肌，通過腳跟發力將臀部擡起離開地面，直到身體從肩膀到膝蓋的部分成一條直線。保持這個姿勢10-20秒鐘，然後恢復躺姿。連續重複做10次。
5、單腿臀橋
和第四項練習的起始動作是一樣的，只不過將臀部擡起離開地面時，同時將一條腿也擡起並伸直，增加了一定的難度。每條腿各做10次。
6、球上腿部推舉
坐在健身球上，然後身體下滑，直到腳接觸到地面，背部靠在健身球上，此時身體和地面有一定的傾斜角度，頭和肩膀都不接觸球面。然後彎曲膝蓋，像是要做一次深蹲，然後腳跟發力將身體恢復起始姿勢。連續做10-15次。