早安健康／神奇的下壓薦骨法 無論站躺，1分鐘解除腰痛
文/賴筱茜
WHAT腰痛是非常常見的毛病，你會發現自己的腰部酸澀、疼痛，甚至有麻痹的現象。嚴重時恐怕會站不直、走不動、睡不着，讓你痛不欲生。
HOW根據臺北醫學大學腎臟內科主任暨專任主治醫師陳錫賢於著作《腎臟哪裡出問題?》指出，造成腰痛的原因非常多，最常見的腰痛是因爲姿勢不當造成扭傷，或是腰、臀部附近的薦脊椎出問題所造成。
有些疾病也可能會引發腰痛，如例如皮膚帶狀皰疹、後腹腔長腫瘤、胃穿孔、膽結石、腸道腫瘤等。婦科問題也包含在內，如子宮肌瘤、卵巢腫瘤、骨盆腔發炎等。
WHO長時間姿勢不良或勞動，易使身形歪斜，腰背肌肉兩側受力不均、緊繃，引發腰痛。因此，經常側背重物、勞動階級、或者需久坐久站的人，都是腰痛的好發族羣。如果腰部曾經受傷，如沒有經過妥善休養，也可能演變成慢性腰痛。
RISK腰痛成因複雜，若以爲是尋常症狀而置之不理，很可能忽略身體發出的健康警訊。即便只是單純腰痛，關節、肌肉、神經也會互相牽引，擴大影響的範圍，進入疼痛的惡性循環。
◎立即止痛◎
談到緩解腰痛，不外乎是要鍛鍊核心肌羣，形成天然的護腰以保護腰椎。不過，日本有位研究武術運動的人士，名爲吉田始史，他特別提出人體中的「薦骨」是解除腰痛的關鍵之鑰。薦骨位於骨盆中央，其上連接脊椎，只要下壓薦骨，就能串連其上下的骨骼，使身體產生「維持正確姿勢的力量」。
吉田始史也特別於著作《1個動作治好腰痛》提供2個簡單的方法，無論站或躺，都能輕鬆下壓薦骨有效緩解腰痛。現在，就來試試看吧！
1. 以「忍便姿勢」下壓薦骨想像將「兩片臀部」往中間縮，從臀部兩側施力，且強勢緊縮肛門。接着將頭部後傾並定住，伸直背部，同時用力緊縮臀部與肛門。這就是薦骨「緊縮」的狀態。掌握「忍便姿勢」的感覺，就能學會活動薦骨的訣竅。
1. 臀部用力，肛門緊縮 ，用力！2. 微微擡頭，背部挺直，再用力！【tips:掌握「薦骨活動」的感覺！】
▲圖／早安健康雜誌提供。
左圖:腰部挺直，臀部放鬆 薦骨會自然後翹➔薦骨「放鬆」右圖:緊縮肛門、臀部緊縮 薦骨會自然下壓➔薦骨「下壓」
2. 不會造成腰部負擔的「舒適躺姿」屈膝仰躺的姿勢稱爲「舒適躺姿」，可預防腰椎前凸，並藉由放鬆背部與腰部肌肉，舒緩腹部肌肉。你也可以在膝蓋下方墊一個靠枕，能讓背部更舒適地伸展，形成最佳放鬆姿勢。每當感到腰部疼痛或疲勞時，不妨採取此姿勢好好休息。
▲圖／早安健康雜誌提供。
1. 後腦勺着地2. 背部緊貼地面，不要彎曲駝背3. 骨盆固定4. 腳掌平貼地面
▲圖／早安健康雜誌提供。圖文取材自《一個動作治好腰痛！:疾病開始於「腰」與「臀」！連名醫都治不好的腰痛，只要3分鐘就可以自己治好！》(吉田始史/採實文化)
◎日常保健◎
很多時候，腰痛是因爲長期的習慣不良而累積而成，因此，從生活習慣矯正起纔是治本的做法。以下提供4個保養原則，協助遠離腰痛。
1. 注意姿勢 維持好體態是預防腰痛的第一要務。平常就要時時注意維持良好的姿勢，避免久坐或久站，另外，在辦公室的你一定要記得在椅背上準備腰靠，讓腰部獲得支撐，較爲舒服。不熟悉的動作也應避免勉強施行，以免受傷。
2. 培養運動習慣現代人容易腰痛，除了姿勢不良外，「不運動」也是原因之一。教育部體育署網頁指出，運動可以改善肌肉的力量與柔軟度，更能刺激關節間韌帶的強度，使支撐力更強，並減輕肌肉的負擔。因此，現在就爲自己的行事曆安排運動計劃吧！
3. 維持適當體重運動不僅能夠強化肌肉，還能幫助減輕體重，遠離腰痛。這是因爲腰椎承受上半身的重量，如果體重太重，腰椎的負擔便越大，久而久之當然會引發疼痛。由此可知，維持適當體重不僅僅是爲了美觀，對我們的健康也多有裨益。
4. 減輕壓力你可能會疑惑，壓力和腰痛之間有什麼關聯。《脊椎直了，身體就爽快！》一書指出，人體只要感受到壓力便會分泌鎮痛物質，降低腦的效能，即使腰的負擔不大也會感到劇烈疼痛。因此，請務必替心理壓力找到出口，以緩和腰部疼痛。
◎就醫要點◎
腰痛的成因複雜，不全是脊椎或老化的問題，其他病變也有可能引發疼痛。因此，就醫時請務必清楚陳述症狀細節，如疼痛範圍、程度，以及是否合併身體其他症狀，如發燒、血尿、帶狀皰疹、全身無力等，有助醫師進行診斷，採行相對應的處理。
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