心累、壓力大？用小習慣設計你想要的成果
心累、壓力大？用小習慣設計你想要的成果。(示意圖/shutterstock)
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經年累月的問題，只要設計一個簡單的破口，就能改變
成功破解習慣形成的密碼！
他的方法不僅幫助設計出令人上癮的 IG，還對個人習慣養成特別有效
這是本 60,000 人見證、最簡單、超有用又好玩的行爲設計指南
15種人生情境和挑戰、300個小習慣配方、100種慶祝方式，讓你成功減重、減壓、睡得好、革除惡習、做事更有效率，成就你嚮往的美好人生。
對於習慣我們總有迷思，改變很難、行動不易，可事實上，如果你知道行爲設計的簡單步驟，改變一點都不難，改變行爲的關鍵和意志力無關，透過「錨點—行爲—慶祝」的簡單ABC三步驟，讓你隨時隨地都能從小處着手，實現大改變！
【精彩書摘】
你也許有遲到的壞習慣，或者你有拖延的壞習慣。這些都是特別的例子，因爲這些壞習慣來自於你沒有做的行爲。面對省略或躲避類型的習慣時，你需要讓行爲發生、而非停止行爲。技巧高超的習慣客在面對這類壞習慣時，會把重點鎖定在第一階段，回頭去創造新習慣，直到解決問題爲止。
這個過程本身就是技巧，當你找到適合你的方法時，未來的挑戰就更容易克服了。所以請繼續努力。
每次獲得成功結果以後，再回到你的行爲羣集圖、找出其他需解決的具體習慣，以穩定、可預期和可靠的方式來逐漸解開籠統習慣的糾結。
我自身的經驗是，多做幾次後，我發現讓壞習慣變得費力對我來說最有效，你最後也會像我一樣找出適合你的模式，而且你會看出壞習慣的溫牀，因而加以避免。
你還會發現周遭讓你的壞習慣容易做的人。在某些行爲改變方法中，這些人被稱爲推動者，千萬不要小看他們！我永遠不會忘記一個叫瑪莎的女人——她是我多年前參加慧優體減重計劃時認識的（我一面訓練他們的產品團隊、一面自己參加他們的減重計劃）。瑪莎參加慧優體已經好幾年，成敗參半。她減了幾公斤、又復胖幾公斤，但整體來看，她似乎無法維持理想的體重。有一天在我們的小組會議上，有人提出別人創造食物誘惑的問題，幾乎每個人都遇過公司廚房放了生日蛋糕、或同事要你幫他吃一半餅乾這樣的事情。瑪莎也分享了她前一個週末的經驗，在美式足球賽季期間，他們全家會在週日一起看電視轉播，她大嫂會做乳酪沾醬、她哥哥會叫披薩。這對於瑪莎來說，是一大減重障礙。
她說，她在賽前先飽餐一頓健康食物，就不會受美食誘惑。然後，她開心地和兒子坐在沙發上，爲他們喜歡的隊伍加油。披薩在中場休息時送到，她先生拿起最大的一片，走到她旁邊、在她鼻子前揮舞，並說：「哦！瑪莎，這聞起來不是很香嗎？」大家都笑了，但瑪莎笑不出來。她一向對她先生的笑話很捧場，但這一次她生氣了。這不是他第一次嘲笑她、要她吃跟他一樣的食物。有時她屈服、有時她抗拒。這次她不一樣，因爲她在全家人面前受辱。她告訴我們，她先生因此在沙發上睡了好幾晚——但更重要的是，這讓她瞭解到，她先生一直在助長她的壞習慣、破壞她在慧優體計劃上的成功
並非周遭的每個面向都可以重新設計。你無法重新設計出不賣汽水的電影院，也不可能重新設計酒吧行銷、讓它在折扣時段不提供廉價飲料。你可能也沒辦法重新設計你先生或同事的心態、阻止他們拿甜食給你吃。（等一下，也許你可以。但這屬於另一章的內容。）但行爲設計法提供了許多方式來鬆開每個繩結。雖然每個壞習慣都有獨到之處，但解開它們的方法是一樣的——針對你的特殊情況量身訂做的具體步驟和技巧。不需要憑空猜測，只要一點好奇心、再加上很多的「發光」感覺就夠了。
(本文摘自《設計你的小習慣》/天下雜誌出版)
【作者簡介】
BJ．福格 博士（BJ Fogg PhD）
著名行爲科學家，專業在人機互動介面與環境下的計算機科學、社會心理學、說服技術等領域，被譽爲習慣研究之父、行爲設計學理論的奠立者，創辦史丹佛大學行爲設計實驗室，領導相關研究課題超過20年。他在2007年提出「大規模人際說服」模型，將這套模型運用在研究生課程的教授上，探究每天社羣網路的使用者如何影響他人。結果，許多學生利用他提出的原理及流程，創造了各種網路應用程式，其中有位學生利用他學到的知識與人一起創辦了Instagram——最終以超過10億美元的價格出售。《財星》雜誌稱其爲「十位你必須認識的新大師之一」。
除了行爲研究之外，他還指導產業界創新人士認識人類行爲。福格另成立小習慣學院（Tiny Habits Academy）來幫助全世界有需要的人們，迄今已超過6萬多人蔘與學習如何改變自身行爲，養成可持續的習慣。他住在北加州和夏威夷州的茂宜島。
個人網站：bjfogg.com
小習慣學院：tinyhabitsacademy.com
【譯者簡介】
明尼蘇達大學新聞暨大衆傳播研究所碩士，曾任公關公司經理與《經濟日報》記者，現爲專職譯者，目前旅居於美國亞特蘭大。曾獲兩屆經濟部金書獎，以及政治大學科管好書Top 10。譯作包括《習慣力》、《動機背後的隱藏邏輯》等八十餘本。個人部落格：「Clare的文字譯站」（blog.xuite.net/clarefuling/tw），內容以分享海外生活趣談和旅遊經驗爲主。
《設計你的小習慣》/天下雜誌出版