一張表秒懂各類食物GI值 低GI吃錯小心變更胖！4原則要牢記
文／黃惠姍 圖／Pixabay
相信大家對低GI這個名詞不陌生，許多糖尿病患靠吃低GI飲食控制血糖，有一部分減重族也靠低GI飲食減重。但你不知道的是，低GI吃錯或是吃太多，還是會讓你的血糖起伏不定或腰臀圍漸增。讓營養師告訴你，掌握4個大原則，低GI食物才能吃得安心又健康。
低GI中的「GI值」(Glycemic index)，中文稱爲「升糖（葡萄糖）指數」，簡單的說是食物造成血糖上升快慢的數值。信東生技營養師孫語霙指出，吃低GI飲食可避免糖尿病患血糖大幅波動，有助於控制血糖；低GI食物還可提供飽足感，再加上消化吸收速度比較緩慢，較不容易感到飢餓，也有助於減重族控制體重。
此外，糖類中的低GI食物還有降低三酸甘油脂、不好的膽固醇（LDL）、提升好的膽固醇（HDL）等功效，可降低罹患代謝症候羣、糖尿病、心血管疾病等慢性病的機率。
相反的，若飲食都是吃高GI的食物，Q老師營養教室營養師張佩蓉表示，不僅體內的脂肪及肝臟內的三酸甘油酯容易囤積，當血糖快速下降，身體的飢餓感會驅使你吃進更多食物，這也可能是你怎麼減肥都甩不掉的凸小腹、河馬臀的原因之一。
看到這裡，可別以爲低GI飲食是糖尿病及減重族的救星，就可以肆無忌憚的拼命吃，吃份量不對或是烹調的方式錯誤，還是會讓你血糖起伏不定、三層肉甩不掉。
營養師張佩蓉指出，首先要澄清一個概念，GI食物指的是消化吸收速度較緩慢的食物，並不代表低GI食物的熱量比中、高GI還低。
舉例來說，油脂類食物如堅果、花生、奶油等，人體吸收消化的速度較緩慢，屬於低GI食物，但這些食物的熱量並不低；豆蛋魚肉類的蛋白質，也屬於低GI食物，但也不屬於低熱量的食材。
除了食物本身的特性造成GI值的不同，同一種食物烹調方式不同，GI值也會隨之改變。營養師孫語霙指出，以水果爲例，打成果汁後血糖上升的速度，會比直接吃水果來得快、同樣一碗飯煮成稀飯後，消化吸收速度變快，就要歸類爲高GI食物。
想要真正發揮低GI食物控制血糖、降低血脂及減肥的效果，其實是要在一定的總熱量範圍內，儘量挑選纖維含量多、精緻度低、糊化程度低，且需要多咀嚼的低GI的食材。
營養師教你掌握以下挑選、烹煮4原則，聰明吃低GI飲食，才能真正達到控血糖、減重的目的。
原則1／膳食纖維含量多
膳食纖維含量多的芭樂、蘋果比纖維少的西瓜好、完整顆粒的小麥比全麥麪粉好。
原則2／需要咀嚼程度
原則3／精緻度低
多穀米、糙米比白飯來的好、全麥麪粉比白麪粉好，記得要避免吃精緻程度高的蛋糕。
原則4／澱粉糊化程度低
白米飯比稀飯好、煮10分鐘的面比煮20分鐘的面好。
對許多外食族來說，三餐完全執行低GI飲食較爲困難，2位營養師都建議，外食族其實可以採取食材搭配的方式降低GI值，例如吃高GI值的白飯或白麪包同時，可以搭配GI值較低的蔬菜一起吃，也有助於控制血糖，避免血糖飆升。
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