遠見／餐餐都要四蔬三果五色，但98％國人不及格
臺灣有多少「老外一族」？國人的蔬果攝取及均衡度夠不夠？對於健康的影響層面在哪裡？遠見調查一次告訴你。
多年前電視上常播放一則「三餐老是在外，人人叫我老外」的廣告，訴求現代人外食情況頻繁，及充斥高油高鹽的飲食內容，必須注重補充蔬菜水果，至今讓人記憶猶新。
爲了解「老外族」在臺灣的數量有多少？重度外食與國人健康的關係度又如何？ 遠見民調中心針對臺灣本島20縣市18歲以上的民衆，進行電話抽樣調查，整理出一份完整的「國人外食與蔬果攝取量現況報告」。
調查結果顯示，每日早、中、晚三餐裡頭，7天早餐都外食的人逼近四成，全臺人口更有超過三成爲「重度外食族」。 逾700萬國人天天外食 這樣的調查結果，與臺灣生活步調加速及社會型態變化有關。
現代人一大早出門上學、上班前，普遍習慣購買現成的早餐，以求時效，在家中開伙的愈來愈少，中午沒帶便當的人，午餐也只好外食。 民衆一天當中最有機會在家吃飯的時間，是直到下班回家後的晚餐。如果將一週7天間，外食天數達4天以上者定義爲「外食族」的話。
可估算全臺的早餐外食族有52％、午餐外食族達49.9％、晚餐外食族則爲25.4％。 更驚人的是，一週7天早餐均外食的民衆，更達38.6％，若換算全臺成年者人數，等同有超過730萬的成人。
這個數據已逼近新北、臺北、基隆、宜蘭等北部四縣市的人口總和！ 遠見民調中心副總監王淑貞分析，年齡落在30～39歲、或職業爲私部門的勞工、跟學生，是早餐天天外食族的最大宗。顯然上班族與學生很難享受到坐在家裡，吃完一頓早餐再從容出門的悠閒時光。
至於一週7天午餐都外食的比率，也達25.3％，約等於480萬的成年民衆，以男性、私部門管理階層及專業人員、私部門職員或勞工、和學生族羣爲多數。 另外，晚餐天天外食的比例雖然較低，但仍有14.3％、超過270萬的成年人口。
交叉比較後發現，此類外食族多是年齡介於18～29歲間、未婚、或職業爲私部門的勞工。
不算早餐 三成民衆重度外食
再來，遠見民調中心按照午餐和晚餐的外食天數，將臺灣的外食族羣分爲以下五大類。 第一類爲「從不外食族」，指午餐及晚餐皆不外食。
第二類爲「輕度外食族」，係指午餐及晚餐每週有1~2天外食者；第三類是「午餐輕度、晚餐重度」外食族，指每週午餐2天以下外食，晚餐3天以上外食。
第四類爲「午餐重度、晚餐輕度」的外食族，指每週午餐3天以上、晚餐2天以下外食。 第五類則是「重度外食族」，指每週午餐及晚餐皆3天以上外食者。 未計入早餐的原因是，國人以早餐外食的情況最爲嚴重，如果計入，重度外食族的比重絕對更加劇。
結果顯示，有超過三成的國人，都屬於「重度外食」一族。 觀察重度外食者的特性，以18～39歲、未婚及已婚無小孩、或私部門職員與勞工爲大宗。
反映時下多數上班族午餐多在外用餐，晚上或週末纔有機會在家吃飯，或者偶爾和朋友外出聚會用餐的生活型態。
而外食程度稍有下降的現象，則出現在年齡60歲以上、或家中有19歲以上小孩的家庭。凸顯這種家庭型態的成員，才較有時間在家打理餐點。 值得觀察的是，臺灣目前2300多萬人裡，有超過700萬人每天外食，甚至被歸類爲重度外食族，這種現象對國人的健康有什麼影響呢？
過半民衆 吃不足每日蔬果量
其實，「外食」並非萬惡的淵藪，重點是礙於食品內容物的選擇、份量、及烹調手法等限制，外食族多半無法攝取到均衡的營養，特別是「蔬果」的攝取最爲匱乏。
美國癌症研究院（AICR）從世界衛生組織（WHO）、食品農業部、及國際間的4500多份癌症報告，整理出的結論提到，每天至少得攝取五份蔬菜水果，才能降低20％的罹癌風險。
2012年的英國大學報告亦發現，蔬果攝取愈多的人愈快樂，每天攝取七份以上蔬果的人，幸福感最高！ 諸多研究報告都指出，蔬果攝取不足，是罹患慢性病的重要原因。
世界衛生組織及許多先進國家的健康飲食指引，都鼓勵民衆吃足量的蔬果。 反觀臺灣，國民健康署2012年公佈的「民衆蔬果攝取調查」，卻發現有八成以上的國人，每天吃不到五份蔬果！
此次遠見調查也發現，如果用政府公佈的每日建議「蔬菜」攝取量三份、煮熟約一碗半，每日「水果」攝取量兩份、約兩個拳頭大小計算，僅有40.4％的民衆，達到蔬菜建議量，48.4％有達到水果建議量。
綜合比較下，臺灣民衆攝取水果的足夠量，稍微高於蔬菜，推測應與水果攤販售的份量一次通常較多，但便當的配菜量通常較少有關。 再進一步分析外食族和攝取蔬菜、水果份量之間的關係。結果發現，晚餐外食天數在6～7天的人，吃蔬果未達建議份量的情況最爲嚴重。
國際保健食品業者安麗紐崔萊（Nutrilite）營養師劉馨嬬補充，現代人不只要注意是否吃足份數，更應均衡攝取五色（包含紅、橙黃、綠、藍紫、白色）蔬果，落實「彩虹飲食法則」確保健康。
知易行難，僅5.5％吃足五色
她解釋，不同顏色的蔬果中，蘊含的植物營養素各具不同功效，分別有助於調控基因表現、促進細胞健康、預防老化與慢性疾病的發生。
然而，詢問受訪民衆過去一天吃了哪些顏色的蔬果，回答最多的還是以綠色（87.4％）爲主，其次依序爲白色（55.4％）、橙黃色（51.5％）、紅色（42.3％）、和藍紫色（27.6％）。
從比例上來看，國人的「菜色」明顯吃得不夠均衡。 最可怕的是，民衆回答有吃足五種顏色蔬果的比例，竟然低到只剩5.5％，多數民衆攝取的蔬果顏色，以三種爲最大宗爲32.5％，其次是兩種顏色的27.6％。 如果將攝取標準訂爲「四蔬三果五色」更有高達98.5％的民衆，都不合格。
調查也發現，臺灣民衆的蔬菜水果吃得不夠多，可能與認知不足有關。 當問到民衆認爲一般成年人平均一天要吃幾碗的蔬菜纔算是足夠時，有近1／4回答「1碗以下」，和政府建議的1.5碗蔬菜量產生落差。
若改問平均一天要吃幾份的水果纔夠時，則有24％回答「一份」，同樣不到政府建議的「兩份」以上。 然而，卻有超過六成的民衆認爲，蔬菜水果攝取不足會「老得快」，五成多民衆認爲與「腦中風」有關，認爲和「得癌症」「得心臟病」有關的比例也不低，有超過四成。
這種現象顯示了，民衆其實知道多吃蔬果對身體有益，只是天天外食、身不由己，才難以達到專家建議的足夠攝取量。
植物營養素興起 相關商機夯
在現代人外食狀況普遍、蔬果攝取量又缺乏的雙重因素下，消費者對於有效、能快速補充營養的需求，催化出龐大商機，造就了相關營養保健補充品可觀的市場規模。
根據Euro monitor國際市調公司資料，光是臺灣2012年維生素及保健食品市場近臺幣600億元，較5年前激增了33％。
以創立於1934年的紐崔萊爲例，一直以來以植物營養素專家爲核心定位，擁有近80年的研究經驗，當年推出了全美第一顆維生素、礦物質產品，更是全球第一個推出含有植物營養素產品的公司。
安麗紐崔萊產品副理曾琬婷舉例，紐崔萊長銷產品之一的Double X綜合營養片，便是由21種蔬果植物濃縮精華製成，含有上百種植物營養素，給希望快速補充所需營養素的消費者。
不過，現階段國人對「植物營養素」的認知度，顯然還存有進步空間。過半民衆表示，並不清楚或沒聽過植物營養素。
少吃多動多蔬果 是不變法則
至於最常聽到的則是「茄紅素」跟「葉黃素」，其次還有「兒茶素」和「花青素」。
前述四種植物營養素，至少都有六成以上的人聽過，推測與近年來保健產業發達、市面上愈來愈多產品強調內含相關營養素有關。
想要維持體態健康，永恆不變的法則就是「少吃、多動、多蔬果」。如果你也是「老外一族」，一方面得牢記「四蔬三果五色」的攝取原則，更要時時提醒自己「今天蔬果吃夠了沒」！
【本文摘自遠見雜誌11月號；更多文章請上遠見雜誌網】【立即購買遠見雜誌11月號：http://store.gvm.com.tw/catalog.html】