遠見／選擇「低升糖」食物 輕鬆控糖從三餐着手
文╱黃漢華
西方俗諺，「人如其食」（You are what you eat.），可見飲食對個人健康的重要。三高成爲現代人常見的毛病，和飲食不當有很大關係。
到底該怎麼吃，才能更健康？是每個人都該關心的課題，尤其是已有三高症狀的民衆，醫師耳提面命提醒：飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。但患者是否真的瞭解什麼是低糖？自己每天可以吃進多少油和鹽呢？
控制血糖 從三餐開始
中華民國糖尿病衛教學會理事長，也是彰化基督教醫院鹿基分院院長杜思德說，民衆對醫師交代的飲食常常感到困惑，例如，一碗白飯，加了肉片、一個雞蛋，再加點油，做成一盤蛋炒飯，到底吃下多少蛋白質、糖類和脂肪？能否改善三高？
爲了讓民衆對日常飲食更有概念，糖尿病衛教學會今年7月出版全臺第一本針對國人飲食習慣設計的《低GI食譜》，讓糖友可以輕鬆準備三餐菜單，多元搭配，吃得均衡又健康。
「食物是影響飯後血糖的關鍵，高血糖的民衆可以嘗試低GI飲食，」杜思德說，不少高齡糖尿病人常陷入錯誤飲食的迷思，以致影響控糖效果。
尤其老人家牙口不好，偏好容易消化、軟爛的食物，例如鹹粥、面線糊、羹類、濃湯等；但勾芡後的食物，油、鹽、糖都較高。他在彰化有位病人，早餐竟然吃十個軟軟的麻糬，以爲沒吃飯沒關係，血糖一下子就飆到300mg/dL。
其次，杜思德說，很多老人家也因擔心血糖高，長期忌口或者吃素，甚至以爲吃飽就好，常忽略均衡營養，但75歲以上長者不能太瘦，否則肌肉會無力，也容易跌倒。
低GI飲食就是要讓糖友穩定控制血糖，而且從三餐開始。
這本字體放大的食譜，厚達400多頁，適合放在家裡，時時翻閱，相當實用。書中共設計了180道菜餚，分爲中、西式早餐、米食和非米食午晚餐等四大類，三餐熱量設定爲400、500、600大卡。由於契合民衆需求，上市不到一個月，就銷售一空。
低升糖食物 易有飽足感
負責編輯的臺北馬偕醫院營養師許碧惠解釋，GI（Glycemic Index）係指食物的升糖指數，這表示人體吃進含糖食物後，血糖上升速度的快慢。
如果食物中的糖類消化吸收愈快，血糖上升也就會愈快，身體就要釋放愈多胰島素，長久下來，細胞處於高血糖之下，會造成肥胖，導致細胞發炎，還會形成糖尿病，造成心血管和神經病變。
反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。
回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩小時之後的血糖值爲標準，制定GI值爲100；再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較，訂定其升糖指數。
基本上，GI值低於55者，屬於低GI食物；大於70者，爲高GI食物。大致說來，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。
許碧惠說，大致說來，沒有多重加工的食物需要較多時間消化，屬於低升糖食物，血糖上升較慢，比較容易有飽足感，例如五穀根莖、蔬菜類。高升糖食物則以精緻食物居多，在加工過程中，去除纖維，例如白麪包、白飯、糕餅。
在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖較多，或精煉澱粉多的，便是高升糖食物；而纖維成分高的食物則是低升糖食物，可以降低血糖。
值得注意的是，低升糖食物不等於低熱量。假使高血糖民衆，或者糖尿病人想借此減重，必須要先知道自己一天該吃多少熱量，再從中選擇低升糖、低熱量的食物。
全民健康基金會分析，就像低卡洛里汽水，雖然熱量低，卻未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的熱量。以炸洋芋片爲例，消化時間較長，雖屬於低升糖食物，但吃多了，脂肪攝取也會過量。而花生、腰果也是低升糖，但因爲熱量高，多吃就會肥胖。
烹調方式會影響升糖指數
食物林林總總，應該如何辨別其升糖指數，屬於高、中、低類別呢？
「食物所含的澱粉，消化難易是一項指標，」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。
以甜甜圈爲例，屬於單糖食物，會很快被身體吸收，就是高升糖指數。而糙米的澱粉需要較長時間消化，血糖上升速度較慢，屬於低升糖食物。
其次，可觀察食物型態。她說，和塊狀食物相比，切碎的食物體積小，較易吸收，升糖指數就高。以水果爲例，喝果汁不如吃水果，因爲果汁已將果肉攪碎，會使血糖快速上升。
纖維量多寡，也會影響食物的升糖指數。例如，全麥麪包的纖維量比白麪包高，就是屬於低升糖食物。
此外，烹調方式也會改變食物的升糖指數。馬偕醫院營養師許碧惠說，由於澱粉加熱糊化之後，容易消化，升糖指數會增加，因此吃稀飯不如用湯泡飯。煮麪時，熟了就要撈起，不要愈煮愈爛，血糖纔不會快速上升。
陳燕華還說，米飯炒過之後，澱粉老化，升糖指數會降低；但是，炒飯添加的油，會增加熱量，如果能搭配蔬菜，會有飽足感，血糖上升得慢，也能夠避免飲食過量。
「吃太多是現代人肥胖的原因之一！」許碧惠分析，一般而言，一公斤體重約需要30卡熱量，換算一個60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社會富裕，食物選擇衆多，高升糖、高熱量食物隨手可得，身處致胖環境，三高也就尾隨現代人的生活。
控制熱量 基本營養也不可缺
她認爲，高血糖飲食不可忽略基本營養素，糖類要佔熱量的一半，蛋白質佔兩成，脂肪要有三成，每1000卡的熱量要有14公克纖維質。
如何知道吃下的纖維質是否足夠？
許碧惠說，每一餐烹煮200公克以上的葉菜，或是煮熟之後，要能夠裝滿一個小碗，一天至少要吃一碗半，纔有足夠的纖維。若是花椰菜、蘿蔔、瓜類，一天就要吃上三碗，並且不加油蔥或肉燥，以降低熱量。
至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢？
許碧惠表示，除了觀察熱量標示，可以多買蔬菜，以超商爲例，一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜，可以攝取4公克的膳食纖維。