這不公平！擺爛休息之後，還比從前更強？揭秘這個「健身作弊原理」

啊啊啊啊啊！！這不公平！！

上週，K醬 每天堅持健身，一絲不苟完成訓練計劃，結果水平進步不大。對此，我倒有一定心理準備，畢竟一週時間確實改變不了太多。

但是！

我的同事請假了一週快樂旅遊+吃吃喝喝，回來不僅沒有「每逢佳節胖三斤」，還反而變得更厲害了？一回到健身房，就舉起了比之前更大的重量？？？？？

圖片來源：soogif.com

自己的平凡固然讓人難受，但別人的成功更加令人揪心！

在 K醬 的威逼利誘下，同事交出了自己的「作弊秘訣」

超量恢復理論

五一小長假就在眼前，你會在「旅遊&玩樂&放鬆」和「訓練」之間左右搖擺嗎？

如果你既不想浪費寶貴假期，又想在別人看不到的地方偷偷進步，這個「作弊方法」，肯定能幫到你！

「超量恢復」這四個字，你肯定每一個都認識，但它具體是什麼意思呢？

「超量恢復」學說認爲：

機體在負荷的刺激下，能量儲備、物質代謝以及神經調節系統的機能水平出現下降（俗稱「疲勞」），但在負荷後這些機能能力不僅可以恢復到負荷前的水平，而且能夠在短期內超過初始水平，達到「超量恢復」的效果。

簡而言之一句話：運動恢復的時候，身體機能會「超過原有水平」

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再詳細一點，你的身體會經歷下面這 4 個階段：

1⃣️刺激：

運動強度增加，消耗增大 -咔咔練！

2⃣️疲勞：

刺激對肌肉造成微損傷、神經興奮性降低，身體運動機出現削弱 -練累了！

3⃣️恢復：

運動結束後，通過補充營養物質、睡眠，體內物質合成速度大與分解速度，身體機能逐漸恢復 -休息恢復

因爲運動強度的增加，讓身體「提高警惕」了，不僅要恢復到原先狀態的水平並且還能有所增強 -狠狠恢復，還比之前更強了！

4⃣️適應：

經過多次超量恢復的積累，最終身體機能和運動水平會有一個質的飛躍 - 持續變強！

所以，如果我們能正確運用這個規律，真的可以在健身中做到「合法作弊」，讓身體機能的恢復和提高都「事半功倍」。

當然，超量恢復也不是讓人「永久變強」，不然人人都能變成國家一級運動員了。

首先，超量恢復狀態結束之後，身體的水平又可能逐漸向原來的水平回落，這時候，如果不再進行訓練，最終可能就會在原來的水平波動。

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所以，超量恢復也必須配合下一次的訓練刺激，才能讓你循序漸進地「真正變強」。

其次，身體超量恢復的時間因人而異，而且新的訓練如果過早或過晚，也會影響超量恢復的程度。過多或過少的運動負荷、過早或過晚的訓練刺激時機，都會導致運動水平停滯不前甚至有所下降。

負荷不足：單次容量和強度不足，雖然疲勞適應曲線很短但無法產生適應。

負荷過度：單次容量和強度過高，疲勞適應曲線過長且幅度變低。

在實際運動中，雖然各項指標恢復時間大不一樣，但大多數人的恢復時間一般都在 46 至 72 小時，如果你是初步嘗試超量恢復，可以參照這一時間節點安排訓練，從而達到最佳訓練效果。

訓練後身體各系統回覆速度

可以參考下面這張圖片

這裡 K醬 還要多提醒一句：不要急於求成！

運動不僅需要調動肌肉，神經和內分泌系統也要參與，而這些系統都比較複雜。尤其是內分泌系統需要至少72 小時的恢復。如果是長期疲勞的積累，那麼恢復時間更長。

所以，一定不要因爲追求「超量恢復」而過度訓練！很多過度訓練的運動員，常常半年還不能從疲勞中恢復過來，甚至永遠失去重回巔峰的機會。

01

如果你「運動年限不長」，在多數訓練上還認爲自己是個新人。

那麼可以在長假前針對「薄弱項」安排適當訓練。這樣做一來是有充分的假期時間進行恢復和休息，二來是可以充分感知身體和訓練帶來的反饋，並在長假過後根據自身情況調整訓練動作。

當然！也要結合個人長假具體安排，比如旅行需要長途跋涉（日行 30000 步）的人，長假前儘量避開下肢訓練，以免造成過度的肌肉疲勞與痠痛。

02

如果你有一定運動基礎，並且有「規律的週期訓練」

推薦在長假前安排幾次「全身訓練」，這樣做的好處是經過小長假可以讓身體和肌肉得到充分的休息與恢復，並且在長假後也可以快速恢復各部位力量，不會引起局部不適或者「偏科」。

超量恢復的時間和效果因人而異，影響因素也比較多。所以沒有辦法保證每個人都能做到一開始就能絲滑運動這個方式「合法作弊」。

所以，如果你一開始感覺有點難把握，也完全正常，多嘗試，多關注自己身體的反饋，相信你很快就能進步！像開頭 K醬 的那位同事，也是在長年累月的運動中，才探索出了屬於自己的方法和週期。

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如果你還在因爲要加班、要旅遊、要放假沒辦法訓練而焦慮，希望這篇文章能夠讓你適當放鬆心情。畢竟，健身的成果不是靠幾天的突擊，而是長年累月的量變產生的質變~

這個假期，放心吃喝，盡情玩樂，K醬 在這裡等你~

參考文獻（上下滑動查看完整版）：

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[5]廖煒榕.淺析超量恢復訓練原理與恢復再生訓練原理[J].文體用品與科技,2017,(15):134-135.

[6]李雪嬌,張憲亮.有關超量恢復理論的辯與疑[J].河北體育學院學報,2019,33(03):74-78.

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