左右弓箭雙擺臂！專家授「銀髮族」防跌5口訣…輕鬆在家練肌力

▲銀髮族來說，要預防跌倒，每個因素都要考慮，下肢、關節、平衡感、環境、等都非常重要。（圖／pixabay）

記者簡仲豪／綜合報導

人會隨着年齡增長逐漸老化，許多身體機能不如年輕人來的靈活，尤其是肌肉和鈣質的流失，導致銀髮族常常一不小心跌倒，就骨折的情況。其實想要避免發生意外，除多補充蛋白質和鈣質，預防跌倒纔是最根本的作法，且老年人是可以透過幾項簡單的訓練，維持基本的肌肉量，改善逐漸老化的身體。

國泰醫院物理治療師簡文仁指出，對銀髮族來說，要預防跌倒，每個因素都要考慮，下肢、關節、平衡感、環境、等都非常重要，尤其是家中的障礙物，家裡的擺設方式、雜物、採光、電線位置等等都要考慮。另外，有些老人家會多重用藥，有些藥物會導致血壓低、頭昏等，若沒注意，很容易就會發生意外。

簡文仁列出防跌操5大要點，並教導民衆如何在家也能輕鬆訓練：

▲透過左右弓箭步的轉換鍛鍊下肢的力量。（圖／簡文仁提供）

1.下盤要有力(左右弓箭雙擺臂)

動作詳解：雙腳打開兩倍肩寬，雙手自然下垂，身體微彎，左右自然弧形擺動，手擺至的一側程弓，另一側呈現箭，，藉此可以強化下肢肌力。

效果：可以強化下肢的肌力，讓雙腿更有力。

▲讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。（圖／簡文仁提供）

2.筋骨要靈活(大字伸展轉陀螺)

動作詳解：雙腳打開兩倍肩寬(若能越大越好)，雙手向兩旁平伸，身體成十字型，身體左右自然水平轉身，儘量轉到極限，但要注意雙腳避免跌倒。

效果：讓身體頸椎、腰椎、胸椎到大腿小腿腳踝都扭轉伸展到。

▲腳站立除了單腳承重的能力外，穩定平衡也要加強。（圖／簡文仁提供）

3.平衡要穩定(金雞獨立合十敬)

動作詳解：單腳站立，另一腳自然彎起離地(若不能單腳站立，向前跨一小步即可)，雙手合十在胸前，身體微微鞠躬彎腰仍保持穩定，更好的話可以離地腳擡更高。

效果：這是平衡訓練，單腳站立除了單腳承重的能力外，穩定平衡也要加強，身體微彎鞠躬動態的平衡更重要。

▲右手儘量伸直掌心向天，左手也儘量伸直掌心朝地，將身體伸展開來。（圖／簡文仁提供）

4.環境要安全(頂天立地體自旋)

動作詳解：右手儘量伸直掌心向天，左手也儘量伸直掌心朝地，身體向左邊旋轉(若無法一次性旋轉雙，可以原地轉圈)，腳小碎步也跟着原地旋轉，換邊再做一次。

效果：這也是身體平衡的訓練，雙手一上一下伸展開來，配合小碎步轉身，訓練雙腳的協調性。

▲自由自在雙手用力拍掌，雙腳自然輕跳。（圖／簡文仁提供）

5.用藥要注意(拍手跳腳如遊戲)

動作詳解：自由自在雙手用力拍掌，雙腳自然輕跳，這是輕度有氧運動。

效果：雙腳輕跳做溫和有氧運動，讓全身血液循環加強。

簡文仁提醒，銀髮族預防跌倒非常重要，有時候一跌倒整個生活都會變樣，身心理都可能會受創，造成以後不敢動，家庭關係和經濟也可能因此被影響。因此，爲了避免跌倒，一定要把肌力、平衡練好，且做運動也可以快快樂樂。

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