半馬比賽中 跑者必須進行能量補給嗎？

本站體育8月3日報道：

跑者們都知道馬拉松比賽中途需要多次能量補給，那麼半馬比賽中是否也需要補給能量呢？如果需要的話，跑者該如何科學安排能量補給呢？

半馬能量補給

半馬比賽中是否需要能量補給，受到多種因素影響，包括速度、賽前訓練成果、身體狀況、新陳代謝等。不管進行任何形式的身體活動，肌肉都需要吸收能量來維持運動。爲肌肉提供能量的主要來源是碳水化合物和脂肪，蛋白質只是在高強度運動時提供較少的熱量。

在低強度運動時，像步走、瑜伽、非常慢的慢跑等，脂肪是肌肉的主要能量來源。而在跑步之類的中高強度運動時，肌肉主要是依賴碳水化合物提供能量。而碳水化合物在體內的儲存量是有限的，它轉化爲糖原儲存在體內。

當身體的運動強度越大，糖原被分解的速度就會越快，因爲肌肉需要更多的能量支撐。據統計，耐力運動員的肌肉和肝臟內儲存的糖原能夠提供1800-2000卡路里的能量，即使少一些也能達到1500卡路里左右。這些能量差不多能支撐跑者以全馬的配速跑90-120分鐘。

由於半馬的配速通常比全馬要快，意味着上述能量儲存所支撐的跑步時間更短，在75-90分鐘左右。研究發現，男性的半馬平均成績是103.5分鐘，女性的半馬平均成績是120分鐘。這就意味着，大部分跑者是需要在半馬比賽中補給能量的。

既然確定要補給能量，主要看補給的食物和補給時間。爲了讓身體快速吸收能量，跑者最好攝入一些簡單碳水化合物，像能量凝膠、能量棒、運動飲料等都是合適的選擇，其他食物可以選擇香蕉、葡萄乾、棗子、杏等。

如果半馬成績在75-90分鐘，可以考慮每小時攝入30克碳水化合物，相當於每隔20分鐘補給10克。如果半馬成績超過2個小時，每小時應補給60-75克的碳水化合物，將食物分成小份，每隔15-20分鐘就補充一次。