教練親授！輕鬆日慢跑秘籍快來Get

我們知道，這聽起來可能有些違背常理，不過要是你想成爲跑得更快的人，或許你得放慢自己的速度。並且我們說的是實實在在地慢下來。

“越輕鬆越好，”尼科·蒙塔涅斯，這位總部位於猛獁湖、由 ASICS 贊助的職業馬拉松運動員兼 RunDoyen 的教練對《跑者世界》說道。

許多運動員在自行訓練時，往往會以‘不恰當的快速度’開展所有的訓練，來自亞特蘭大Running Strong的運動生理學家兼教練、擁有 C.S.C.S. 資質的珍妮特·漢密爾頓對《跑者世界》表示。

跑得慢這事兒可能聽起來像是訓練中可以跳過的環節，但優先考慮它非常重要，因爲它有諸多實實在在很棒的益處，比如增加血容量、增大心臟尺寸以及增強心臟力量等等。

正如漢密爾頓總結的那樣：“基本上，我們統稱爲‘提高身體素質’的所有方面，都通過持續的 2 區訓練得以實現。

身體素質的提升意味着你能夠應對更長和更短距離的比賽，且不容易感到疲憊，進而能夠保持更快的完賽時間。

請記住：雖說 2 區訓練是由特定的心率範圍來界定的，但是你沒必要過於癡迷地跟蹤每分鐘心跳次數，以確保自己真能達到這個目標。

相反，要把心率、配速以及感知到的努力程度都考慮在內。如果您的里程記錄明顯比您最大努力時的配速慢，您的心跳次數沒有飆升，而且總體的努力感覺輕鬆，那麼您可能處於正確的區域。

既然您知道了什麼是 2 區以及爲什麼它值得您花費時間，那麼困難的部分來了：實際上跑得更慢並保持在 2 區。正如我們提到的，許多跑步者往往會自然而然地加快配速，所以讓事情變得輕鬆，嗯，說起來容易做起來難。

爲了幫助您擺脫渦輪增壓模式，我們向漢密爾頓和蒙塔涅斯請教了如何跑得更慢以便您能完成 2 區訓練的建議。以下是值得嘗試的策略。

在 2 區跑步的一個標誌性特徵是能夠進行對話。利用這一情況，安排和一位您在跑步時忍不住閒聊的朋友一起跑。這樣的陪伴會自然而然地讓鍛鍊變得更有趣——如果您認爲輕鬆跑步“無聊”，這會很有幫助——同時也能控制您的配速。

“如果您到了只能用一個詞回答的地步，因爲您無法呼吸，那麼您可能跑得太用力了，”蒙塔涅斯說。相應地調整您的配速，好讓您能在整個跑步過程中閒聊。

也許每次進行 2 區鍛鍊都和夥伴一起跑不太可行。沒關係！您仍然可以通過 ABC 測試來監測您的用力程度：大聲說出字母表，嘗試在不喘氣的情況下說到字母 G。如果您能達到這個標準，蒙塔涅斯說，您“可能處於正確的區域”。

要是幾乎做不到，那就把這當作要放慢速度的提示。蒙塔涅斯建議在跑步過程中測試自己兩次：一次是在您熱身後中途，另一次是在接近尾聲時，因爲此時您可能下意識地想要加快速度。

在跑步過程中定期安排步行休息，這是保持低強度的好辦法。這些休息可以是自發的——只要您覺得自己用力過猛，超出了輕鬆的程度，那就可以步行。或者，提前計劃好。

例如，漢密爾頓說，每五分鐘就步行一分鐘來休息。只是在跑步階段一定要保持輕鬆和容易。您不是試圖通過沖刺來“彌補”步行休息，而是努力實現整體低強度的鍛鍊。

將您的鍛鍊從道路轉移到小徑是一種跑得更慢的簡單方法。漢密爾頓說，這是因爲與在更可預測的表面（如道路、人行道或跑步機）上跑步相比，不可預測的地形會迫使您放慢速度。

在小徑上，“你會努力避免摔個狗啃泥，”她解釋說，而這種情況下所需的專注力能夠幫你下意識地踩剎車。

另外，通常小徑周邊寧靜的景色能夠爲輕鬆的步伐奠定基調。

我們懂，我們懂：在跑步機上跑步不是大家的心頭好，但偶爾在那鍛鍊能成爲讓你跑得更慢的靠譜法子，因爲你能把傳送帶調到輕鬆的節奏，還能剋制住進一步加速的衝動。

要是可以的話，只是要避免在所有輕鬆跑的時候都依賴跑步機。

“我並不是特別鼓動跑步的人用跑步機，因爲它們確實只是對跑步的模擬；這跟在大地上跑步可不是一回事兒，”漢密爾頓說。不過，她又補充道，它們是你鍛鍊選擇的“百寶箱”裡的一個工具。

有意跟跑得慢的人還有/或者剛接觸這項運動的人一起繫好鞋帶，這顯然是能降低你用力程度的辦法。

“這不但能幫你放鬆，讓速度慢下來，還有啥比把別人拉進來更好的辦法來打造咱們的跑步社區呢？”漢密爾頓說。

當然，要想使這一方法行之有效（並且避免招人厭煩），你得尊重伴侶的能力水平。漢密爾頓說：“當他們需要散步休息時，要願意陪他們散步休息，或者按照他們的節奏跑步。不要逼迫他們。”

制定一個固定的時間表能夠使你更輕鬆地堅持持續的 2 區訓練。漢密爾頓建議每週進行兩次低強度跑步，然後在持續堅持六週後關注身體的反應。

追蹤你的靜息心率，或者在給定速度下的平均心率，並記錄在這六週內它是否/如何發生了變化。很有可能，由於 2 區訓練產生的生理效應，這些指標會得以改善。對這些效果進行評估或許正是你所需要的動力，能讓你在輕鬆的日子裡長期堅持跑得更慢些。