節奏跑能提升跑者乳酸閾值 推遲疲勞增強耐力

本站體育12月27日報道：

關於跑步的訓練方式，跑者們或許都聽說過節奏跑。這種訓練方式能爲跑者帶來哪些益處呢？跑者該如何使用這種訓練方式？

在各種中長跑訓練中，節奏跑是比較常見的訓練方法，可見它的重要性。實際上，節奏跑就是一種有強度但又可以持續較長時間的跑步狀態。有強度意味着不輕鬆，持續較長時間意味着要有耐力，從這兩點就可以看出節奏跑的本質。

節奏跑的內容並不是單一的固定模式，從速度方面來講，它是處於輕鬆跑和全力跑之間。下面就介紹幾種節奏跑的模式。

乳酸閾值跑：這也是節奏跑的別名，可見它是能夠提高跑者的乳酸閾門檻。乳酸閾值跑就是讓跑者在有氧和無氧運動的臨界點進行訓練，從而把乳酸產生的臨界點提高，延緩肌肉疲勞，同時也能加快乳酸消除，爲強度訓練和比賽供能。乳酸閾值跑的速度通常在10K和半馬速度之間。跑者可以先進行10分鐘的熱身，然後進行20-30分鐘乳酸閾值跑，或者1個小時的比賽配速跑，最後進行10分鐘的冷卻身體。

半馬/全馬配速跑：跑步時間在15分鐘至1個小時，以比賽配速跑一定的距離是半馬或者全馬訓練中不可缺少的一部分，可以找到比賽的感覺。跑者可以先進行10分鐘的熱身，然後是40分鐘的馬拉松賽配速跑，最後是10分鐘的身體冷卻。

長距離間歇跑：通常是以10K的速度進行5-15分鐘的長距離間歇跑，這有助於跑者提升短距離比賽的速度，並且讓身體學會清理乳酸和其他的疲勞副產品。比如，10分鐘熱身之後，以10K賽的速度進行4-5次每次5分鐘的間歇跑，每完成一次就進行2分鐘的慢跑或者步走進行恢復，最後進行10分鐘的身體冷卻。