彭旭：兩個方法緩解產後抑鬱情緒，在家就能練習！

媽媽們產後出現情緒不穩定的情況很常見，今天教給大家兩個適合媽媽們在家練習的方法，能有效緩解產後抑鬱情緒。

讓我們先從一位產後媽媽的困擾開始——

大家一定對「產後抑鬱」這個詞有所瞭解，這是目前你的不良情緒產生的源頭，主要是由於懷孕、生產、哺乳期劇烈的內分泌改變造成的。

你可能在這方面表現的不是很明顯，但一定要小心，任何的情緒都是從少到多逐漸積累起來的、最終爆發的。

可以這樣理解，我們的對情緒的認知往往是滯後的，身體的微細變化已經發生很久之後，我們才能感受到情緒的變化。

除了生理的因素，更重要的是心理因素。

因爲你是第一次經歷帶兩個孩子的生活，要認知、處理很多新的知識與信息，但是因爲產後一直被限制在家裡，無論在信息接收或者是情感宣泄上，都沒有很好的方法，自然而然容易情緒大幅度波動，有時會有絕望無助的感覺。

另外，社會原因也是不容忽視的，生產需要長時間的閒賦在家，從職場到家庭的社會角色突然轉變，對一個人的心理承受能力也是考驗。

現在的你一定是渴望進入工作狀態的，但是現實情況不允許，難免會產生一些微妙的挫敗感，對自己目前的角色強烈的不接受。

當角色衝突產生的怨氣沒有出口，無法合理疏導的時候，就只能轉而自我攻擊，自我價值感隨之降低，對自己的角色定位模糊及能力不自信。

或者把所有的錯誤、不良情緒歸因於外，覺得所有的事情都是別人的錯。

還有一點值得我們注意，身邊親近的親人、朋友往往更容易成爲我們壞情緒的「出氣筒」，就像你身邊的姐姐一樣，因爲你假設「她應該理解我、不應該幫着外人說話」，而且要求她必須要包容你，結果就站在了與她爭論的對立面，導致了雙方的不愉快。

所以，對於產後媽媽而言，掌握一些控制情緒的方法是很必要的。

身心一體，每當我們感覺到自己着急、生氣時可以感受一下，我們的身體是不是緊張的？身心交互作用會讓我們陷入「越緊張越心煩、越心煩越緊張」的惡性循環。

打破這種怪圈，最有效的方式就是「放鬆」。肌肉放鬆練習是很好的放鬆方式，可以經常做一下。

如何進行肌肉放鬆呢？可以先用矯枉過正的方式，也就是說當我們不能直接放鬆肌肉的時候，就先讓肌肉暫時性的緊張起來，然後再逐步放鬆。

「首先，深吸一口氣，憋住，瞪大眼睛，張開嘴，呲着牙，讓面部緊張。同時肩膀收縮，胳膊肘彎曲，雙手握拳，手臂肌肉繃緊，讓上肢緊張。腳尖勾起來，大腿繃起來，讓下肢伸直，讓下肢緊張。腹部收縮，肛門收縮，讓腹部緊張。憋着氣，胸部緊張。憋得不能憋的時候突然地呼氣，閉上眼睛，閉上嘴，放下肩膀，放下胳膊肘，鬆開雙手，放鬆腳尖，讓大腿垂下來，讓腹部也不再繃緊。」

這個時候就是一個放鬆的狀態，這個動作可以反覆做。

我們從緊張到放鬆的過程，可以釋放掉存儲在身體肌肉裡的負能量，同時也可以在腦海裡想象自己將負面情緒呼出去，釋放掉的感覺。

這種放鬆方式十分有效，特別適合長時間處於精神緊繃狀態的人羣，也適合所有產後有抑鬱情緒的人羣，當壓力釋放之後，我們會有一種全身溫暖，內心平靜的感覺，此時，壞心情就蕩然無存了。

情緒不好時，內心被負性內容充滿，沒有空間留給積極的想法。冥想是在放鬆的基礎上直接植入積極思維，把負面信息置換掉。

「請你採取一個舒服的姿勢，坐好或躺好，閉上眼睛。想象眼前有一幅畫面，可以是在一個屏幕上，也可以是在一個畫框裡。把曾經有過的、最幸福的記憶變成一幅圖畫放在裡面。

如果沒有幸福的經驗，可以把自己對未來的憧憬、美好的夢想變成一幅圖畫，放在屏幕裡或者畫框裡。然後閉着眼睛，好像全神貫注地看着它。

同時，身體進一步地放鬆，一直放鬆到身體似乎消失了。保持這個狀態，自己置身融入到這幅畫面裡，用自己的思想去感受這幅畫面。

你可以想象在一個遼闊的大草原上，風輕雲淡，一望無際的草浪在輕鬆的吹動下翻涌，風吹在你的面頰，你的腳踩在草地上，你能感受到大地的溫暖，彷彿有一種能量從地心傳播到你的腳底，再傳播到你的身體裡，感覺非常地舒服。

你能聞到花的清香，草的鮮嫩。能夠感到陽光的暖意，能夠感到風的清涼，能夠聽到小鳥的鳴叫。去體會這些細節。

你忘了你現在身處何地，也忘記了生活中的焦慮和煩惱，而是全身心的融入到你想象的幸福場景中，在這裡面非常舒服。」

以上兩個方法的指導語可以請身邊人念，自己聽着做練習，也可以自己先念一遍並錄下音，再聽錄音練。

如果搭配着輕鬆和舒緩的背景音樂練習，效果會更明顯，方法雖然比較簡單，但是如果堅持下來，你會收到意想不到的效果。

帶兩個孩子生活，一定是有着很大的壓力，但無論現在的你是什麼樣的狀態，首先讓自己快樂起來，處理起生活的難題，就會起到事半功倍的效果。

當你的身體和精神放鬆下來，內心充滿正能量，自然而然會散發出一種充滿生命力的能量，對孩子和其他家人都能產生潛移默化的影響。

如果把這個過程看作一個學習的課程，那麼我們應該感謝孩子給了我們一個成長和改變的機會。

試試吧，祝所有的產後媽媽們生活幸福，生活愉快！——彭旭

審覈醫生：彭旭

責任編輯：劉巖

插畫：李大姑娘

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