睡不到7小時還想變瘦？ 內分泌4變化是你肥胖關鍵
什麼！睡覺就能減肥？睡覺不是會減少能量消耗嗎？怎麼會減肥？我猜很多人看到這標題大概會嚇死。但網路上真的充滿一堆類似標題的文章在講睡眠跟減重之間的關係。這些文章有些講對，有些是單純胡謅、穿鑿附會的，但到底怎麼樣的說法纔是符合目前的研究結果呢？今天我們要幫大家回顧一下現有的文獻，提出幾個證據力比較足夠的作法。先講結論：睡不飽，真的會胖！但到底睡不飽爲什麼會胖？請看看以下的相關研究。
睡覺就能減肥嗎？到底要睡多久？
在網路上有篇廣爲流傳的文章，標題寫「每天睡 7.7 小時 99% 的人一定瘦！」但這個標題確實會讓人產生很多誤解，好像睡到七小時四十二分的時候就要立刻起牀，多一分少一分都不行的樣子。我們仔細看一下這篇文章根據的相關研究，發現會產生這樣的錯誤下標，是因爲其中的一張圖表引起。
這篇 2004 年的研究主要是透過觀察性的研究，回顧 1024 位研究參與者，觀察他們的睡眠時間、身體質量指數、血中幾個跟食慾、新陳代謝相關的賀爾蒙濃度，來分析其中的關聯性。
大家可以看到研究中的圖表，當參與者的睡眠時間在 7.7 小時的時候，他們的平均身體質量指數 ( BMI ) 處於最低值。但這代表睡 7.7 小時最好嗎？其實合理應該解讀爲，不應該睡太少，但也不該睡太飽纔是。畢竟這只是找到 1024 個人的觀察結果，如果找了另外一羣人，可能數字也會在 7-8 之間，但應該就不會是 7.7 小時了。所以別把這個數字奉爲圭臬啊！
那到底應該睡多少呢？另外一篇針對美國人進行的大規模普及性健康調查（NHANES），發現每天睡不足7小時的人，肥胖的機率就大幅增加。另有多篇研究也都發現睡眠不足造成的肥胖風險。
因此我們可初步下個結論：睡眠不足會增加肥胖的風險，或反過來說，想減肥就應該要睡飽。每天至少要睡足7小時，但沒有明確證據睡到9小時或更長時間能有效幫助減肥。
爲什麼睡眠不足就會胖？你的內分泌在作怪啦！
先不看研究結果。我們想像一下，如果面臨睡眠不足，是不是就像告訴身體，最近時機不太好，壓力比較大？但身體可能沒辦法預測這個歹時機多久才能過去，那該麼做呢？趕快合成脂肪吧！這是人類最會儲存的能量形式之一。不管怎樣，身上多一些油，總是能撐比較久。上面這段這只是一個假設，那實際身體發生了什麼事呢？以下的幾個研究給了我們一些方向。
雖然清醒的時候消耗比較多能量，但睡眠不足會造成多種內分泌的問題，因此導致肥胖。底下這四個內分泌變化，就是你胖起來的關鍵！
你有沒有熬夜之後突然很想吃東西，而且特別是想吃垃圾食物的經驗？面前有甜點跟蔬菜沙拉，多數人在這狀況都會拿甜點。爲什麼會有這個現象呢？科學家發現，過去 40 年美國人的平均睡眠時間少了 2 個小時，這跟肥胖有沒有關係？在 2004 年就有科學家針對 12 個年輕成人做了個殘酷實驗，基本上就是讓他們連續兩天都只能睡四小時！
實驗結果發現，會讓人感到飢餓的飢餓素（Grhelin）在連續兩天都只能睡四小時的睡眠剝奪後，平均上升了 28%，而且這羣年輕人除了感到特別餓以外，還發現他們在這個狀態下，特別會想吃高碳水化合物的食物，像是甜食、含鹽的零食這類東西。這種經驗，我猜很多人應該都有吧？
另外負責調控人類食慾、飽足感、身體脂肪量與基礎代謝率的瘦體素（Leptin）則下降了 18%，當瘦體素下降時，食慾會增加、代謝率會下降，傾向要合成更多脂肪。
這個研究解答了爲什麼你睡不飽反而會更想吃、更想吃垃圾食物、更會降低代謝率、更會合成脂肪的關鍵原因。
皮質素上升
當然睡不飽的慘事不只這樁。在另一個實驗中，研究者發現只要一天的睡眠不足，就可以導致隔天的血液中皮質素（壓力賀爾蒙）上升 37％，如果你是整夜沒睡，則會上升到 45% 之多。長期壓力賀爾蒙的升高會導致高血壓、高血糖、失眠、落髮、肥胖等問題。這你觀察一下身邊常常跑去夜唱、夜衝或整夜打電動不睡覺的朋友，大概就能發現有這種現象。
再不然，你大概有聽說過長期使用類固醇可能會造成月亮臉、水牛肩、腹部肥胖吧？皮質素就是一種類固醇，想想如果身體內如果長期皮質素都處於偏高的濃度，想要不胖也很困難啊！
最後，但卻也很重要的問題是，睡眠不足會導致胰島素敏感度下降。在 2010 年的一份研究中，就發現只要「一個晚上」睡不好，就會導致胰島素的敏感度下降 25% 之多。胰島素敏感度下降常會伴隨胰島素分泌增加，胰島素在體內主要是負責「合成」的賀爾蒙，胰島素敏感度下降普遍被認爲是糖尿病前期的一個重要變化。也就是說，睡不飽除了讓你傾向合成脂肪以外，還可能讓你成爲糖尿病的高危險族羣啊！
睡覺就能減重嗎？不一定。但睡不好，一定很難減！
看完上面的研究，我們一起做個整理。
睡覺就能減重嗎？睡越多越好嗎？根據目前的研究沒有證據說「睡越多越能瘦」，所以別給自己愛睡找理由啦！但是睡不飽七小時的人，確實肥胖的機會比較高！如果睡眠剝奪或者是連續幾天失眠，會讓體內的各種賀爾蒙分泌變得混亂，身體會如同面臨巨大的壓力，讓你想吃、焦躁、血壓高、降低代謝、傾向合成脂肪。我知道大家最喜歡講「體質」了，你基本上可以這麼想，睡眠不足會讓你身體賀爾蒙分泌成爲「易胖」的體質狀態，而且不只是胖，還伴隨了禿頭、高血壓、糖尿病等疾病的風險！
如果你想變瘦，趕緊每天讓自己睡足7-8小時吧！趕快邀請你身邊的好友，從下週開始力行每天睡足7小時的計劃！身爲醫護人員，我們很能理解許多工作常常必須熬夜，或者很難睡覺，例如值班的住院醫師或者是大夜班的護理師，就常常面臨長期的睡眠剝奪。在這邊也希望大家可以多多支持醫師納入勞基法，並給予醫護人員合理一點的工作條件。這個社會的健康不該建立在對醫護人員健康的傷害之上。醫護的過勞，也會導致醫療品質甚至是醫療安全的重大問題。下次看到辛苦在輪值夜班的醫護人員，拜託跟他們說一聲辛苦了。當然這個社會過勞的不只有醫護人員，軍警消防或是便利商店的員工，也常面對這樣的問題。這個社會彼此互相同理，互相尊重，各行各業勞工一起不過勞，我們才能起擁有更健康的國家！
諮詢專家：MedPartner 美的好朋友本文經授權轉自：MedPartner【睡覺就能減肥？爲什麼失眠會胖？要睡多久？減肥全攻略(4)】
作者介紹：一位醫師用一年時間和100萬，夢想用正確醫美和保養知識扭轉亂象的過程。 Med，是Medicine，醫學的縮解。Med 念起來也是「美的」。我們希望用醫學專業，分享更多美的知識。Partner則是我們對彼此關係的想像。我們認爲醫師和求診者不只是醫病關係，更應該是夥伴關係。 如果您也認同我們的理想，歡迎和我們一起傳播更多正確的醫美知識。 我們的內容製作，完全由MedPartner專業醫療團隊負責，拒絕任何業配。