無傷奔跑是跑者最高境界：如何才能實現呢？
本文有6952字，閱讀時長約18分鐘記得耐心看完，內容有很多幹貨包含：如何形成合理跑姿？合理跑姿的3大特徵？如何利用器械幫助你實現無傷奔跑和系統訓練？記得參與最後的文末話題福利（話題與文章內容深度關聯），參與將有機會獲得由贊助商提供的上海馬拉松名額一個
跑步已成爲發展最快、大衆參與度最廣、最受社會關注的運動之一，我們希望這樣的熱潮能夠一直持續下去，希望大衆跑者能夠健康、持久、無傷的跑下去。
願望固然美好，但殘酷的事實告訴我們60-70%的跑者曾經發生過跑步傷痛，全馬完賽者中跑步傷痛發生率更是高達90%以上。
中國跑者數量增長迅速，但跑步知識技能的匱乏以及非理性地跑步，使得他們成爲“最受傷”的一個羣體。
那麼怎樣才能真正實現無傷奔跑呢？
力是導致跑步傷痛的根本性原因
導致傷痛的原因有很多，跑姿問題、體重較大、跑量過多、缺乏力量、不重視恢復等等不一而足，其實這些都是導致傷痛的誘因。
跑步是單一動作不斷重複的運動，上述因素最終可能導致應力在身體局部過於集中的現象，並且超出身體自身修復能力和承受能力，從而導致慢性勞損。
損傷都可以從力學上給予解釋
跑步是一項身體不斷騰空落地的運動，每一次落地都會帶來2-3倍體重的衝擊力，這種衝擊負荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復能力，就會引發傷痛。
跑步是一種低強度高頻次的積累性負荷
因此要從根本上解決傷痛，你能做的就是一方面減輕跑步負荷或者跑步訓練負荷安排得更爲合理，一方面提高身體承受負荷的能力，唯有這兩點可以解決傷痛。
解決傷痛唯有提高身體承受能力合理安排負荷
要實現第一方面，減輕跑步負荷或者把跑步訓練負荷安排得更爲合理，前者主要靠合理的跑步技術，後者則主要靠合理的訓練安排。
既然跑步時每一步落地的衝擊力無法避免，那麼跑者能做的就是儘可能通過合理的跑步技術減少落地衝擊，因此，合理的跑步機技術對於減少衝擊負荷至關重要。
掌握和形成合理的跑步技術
是減少跑步衝擊的關鍵
1、正確合理的跑姿有三大基本特徵
正確合理的跑姿總結起來有三大基本特徵，分別是穩定、協調、輕盈。
✍ 跑姿穩定
無論速度快慢，穩定的跑姿都顯得至關重要。
穩定的反義詞就是不穩定，不穩定的跑姿表現爲軀幹晃動明顯，並由此帶來骨盆晃動、髖膝踝力線異常；
典型表現爲骨盆上下晃動跑步時屁股一扭一扭的，大腿過度內收內旋、膝內扣（小腿過度外翻）、腳踝過度外翻，這些不穩定的，導致異常受力的跑姿，其問題的根源往往出在軀幹不夠穩定，也就是我們常說的核心不穩。
另一方面導致骨盆晃動、髖膝踝力線異常這些錯誤的跑姿模式，而這樣的跑姿在跑者中比比皆是。
因此，實現穩定跑姿的關鍵是核心穩定，核心穩定性提高，不能說跑姿就完全穩定，四肢力量也很重要，但核心穩定至少爲穩定的跑姿提供了最爲基礎的條件。所以跑者加強核心訓練十分重要，道理就在這裡。
核心不穩導致骨盆晃動並引發下肢髖膝踝力線異常
✍ 跑姿協調
所謂協調就是指全身各關節按照一定時間順序產生精確流暢的動作、肌肉則按照一定時間順序交替收縮舒張，所以良好的跑姿需要身體具備足夠的靈活性和穩定性，這樣就能爲放鬆、舒張、流暢的跑姿提供身體基礎。
但很多跑者表現爲跑姿不夠放鬆、動作生硬而缺乏足夠協調性。
良好的動作協調性首先需要有良好的身體靈活性和穩定性，沒有身體靈活性動作就不可能舒展，而沒有動作穩定性就談不上動作流暢；
在此基礎上需要有很好的神經控制，而這樣的神經肌肉控制則需要在長期跑步過程中形成良好的動力定型（指在大腦中形成了某種動作模式，這樣不經思維就自動產生了特定的動作）；
動力定型的形成是需要時間的，良好跑姿的養成也不是一蹴而就，需要在反覆跑步中精雕細刻，最終形成良好跑姿。
✍ 跑姿輕盈
很簡單的道理，當你從高處跳下，你是不是需要積極屈髖屈膝進行緩衝？如果腿伸得直直得落地，你不得骨折！
跑姿是不斷騰空落地的運動，在落地時地面衝擊力大約是體重的2-3倍，如果沒有膝關節彎曲和積極下壓緩衝，你將會受到很大的垂直衝擊載荷，同時表現就是腳步聲沉重。
着地點靠近重心保持膝蓋彎曲是實現跑姿輕盈的關鍵
着地點遠離重心增加剎車導致沉重的腳步聲
2、跑姿好不好，步頻是關鍵
慢步頻大步幅的跑步方式會導致重心起伏過大，大大增加能耗，這是一種不經濟的跑姿，而適當加快步頻縮小步幅可以減少重心起伏，節省能量。
根據2014年發表在《Sports Health》上的一篇論文《Influence of stride frequency and length on running mechanics: a systematic review》（步頻和步幅對於跑步生物力學影響的系統性綜述）發現，適當提高步頻縮小步幅會減小跑步時身體重心起伏，地面衝擊力、地面衝擊力加載率，同時還可以有效減少作用在髖關節、膝關節和踝關節的能量；
意味着對於大衆跑者而言，較快的步頻（每分鐘170-180步/分）可以有效減少與跑步損傷相關的幾個關鍵生物力學因素的影響，從而減少跑步傷痛的發生。
速爾跑步機助力跑者無傷奔跑
跑步着地時的衝擊力除了跟跑者本身跑步技術有關，也跟地面性質有關。
跑步的主要場所分爲兩類，一類就是各種自然環境，另一類就是跑步機。
自然環境的地面衝擊力主要跟地面條件有關，比如塑膠跑道、水泥路、草地等等，地面性質不同着地衝擊力也不同；
而跑步機運動的地面衝擊力則跟跑步機本身的材質、性能和設計有着較大的關聯，好的跑步機能在這些方面進行最優化設計，從而有效減少地面衝擊力。
著名品牌美國速爾跑步機成爲室內跑步機的標杆就是因爲其整體設計有效減少了地面衝擊力，甚至在很多方面能夠助力跑者技術優化。
1、跑步機運動利於跑者形成快步頻的合理跑姿
相比室外跑步，在跑步機上運動，跑者很少發生跨大步，也即大步幅慢步頻的情況，跑者可以專注於提高步頻，減少步幅，從而降低騰空高度和着地時的衝擊力，這有助於形成一種更高效、更少受傷風險的跑步技術。
速爾跑步機，考慮了跑者對於穩定性和一致性的需求。搭載高性能馬達，即使在面對體重較大或高配速的跑者時，也能提供平穩無頓挫的跑步體驗，這對於維持穩定的步頻至關重要。
速爾跑步機的穩定性能，使得跑者能夠在一個可預測和一致的環境中訓練，這樣的環境減少了外界變量的干擾，使得跑者能夠更加專注於技術和步態的細微調整。
此外，速爾跑步機的馬達強大而持久，確保了在不同速度和坡度設置下，跑步帶的運行都能保持流暢，這爲跑者提供了一個理想的平臺，以練習和鞏固快步頻、小步幅的跑姿。
這種訓練方式不僅有助於提升跑步效率，還能夠在長距離跑步中保持體力，提高整體的跑步表現。
速爾跑步機是跑者形成合理跑姿、提升跑步經濟性的有力輔助工具。
國際頂級運動科學雜誌《Sports Medicine》上2020年的一篇綜述《Is Motorized Treadmill Running Biomechanically Comparable to Overground Running? A Systematic Review and Meta-Analysis of Cross-Over Studies》（跑步機跑步與地面跑步在生物力學上具有可比性嗎？系統回顧和薈萃分析），經大量文獻綜述，最終的結論也是跑步機跑步與地面跑步在多數生物力學測量上沒有顯著差異。
所以從減少着地衝擊，從而減少傷痛發生角度而言，跑步機上跑步反而是室外跑步具有更潛在的好處。
2、良好的系統性減震設計有效減少了地面衝擊力
室外跑步通常在硬地面上進行，如水泥路面或瀝青路面，這些硬地面會產生更大的地面反作用力，對關節造成更大的負擔，尤其是膝關節和踝關節。
而公認在塑膠跑道跑步更好的原因也在於塑膠跑道具有彈性，因此塑膠跑道相比水泥路面，具有更好的緩震作用，從而減少對於膝關節衝擊。
室內跑步機運動，能否減少對於膝關節的衝擊，關鍵設計就在於核心部件——跑板的材料構成，如果跑板材質合理，那麼就能減少對於膝關節的衝擊，而如果跑板堅硬不緩震，那麼跟在室外跑步就區別不大了。
邵氏52°（邵氏位硬度單位）是經德國研究證實最適合跑板減震的軟硬度，這樣的硬度一方面具有良好的緩震性能，一方面又具有足夠的支撐性，速爾跑步機跑板硬度即爲52°，因此在SOLE跑步機上跑步具有一定的保護膝關節，減少下肢衝擊的作用。
3、跑步機運動有助於下肢運動學參數優化
相對於室外跑步，跑步機訓練在下肢運動學參數的優化方面具有顯著優勢。
速爾跑步機的緩衝性能在同價位段內表現出色，這主要得益於其精心設計的跑臺和減震系統。
這種設計不僅減少了跑步時對下肢關節的衝擊，還有助於維持跑者的足外翻角度、膝關節屈曲緩衝角度在更合理的範圍內，以及減少身體重心的垂直位移。
對於有過膝蓋傷的跑者，速爾跑步機的緩衝優勢尤爲重要。
其跑臺能夠有效吸收衝擊力，減少對膝關節的直接壓力，幫助跑者在保持訓練量的同時，降低受傷風險。
此外，速爾跑步機的穩定性和一致性爲跑者提供了一個可控的訓練環境，使得他們能夠更加專注於下肢運動學參數的調整和優化。
速爾跑步機的減震性能特別適合那些需要在恢復期間進行訓練的跑者，以及那些尋求提高跑步效率和減少能量消耗的跑者。
通過在速爾跑步機上進行訓練，跑者可以更好地利用肌肉和軟組織的彈性，發揮拉伸-收縮循環效應（Stretch-Shortening Cycle，SSC），從而實現更經濟、更高效的跑步技術。
4、寬大的設計讓跑者動作更舒展
在跑步機上，一個寬敞的跑臺能夠讓跑者的動作更加自然和舒展，這與無傷跑步的原則緊密相連。
速爾跑步機擁有96釐米寬、155釐米長的跑臺，這樣的尺寸爲用戶提供了充足的空間，使得跑者可以自由地擺動雙臂和雙腿，從而更接近戶外跑步時的自然狀態。
此外，速爾跑步機採用的新一代Z形穩定機身設計，不僅提供了穩固的支撐，還減少了跑步過程中的不必要震動，這對於維持正確的跑姿和減少受傷風險非常重要。
高端合金鋼一體化的材料構造，能夠承受高達160公斤的體重，這意味着即使是體重較大的跑者，也能在速爾跑步機上享受到穩定和舒適的跑步體驗。
綜上所述，室內跑步運動一方面本身本身通過加快步頻、減少步幅等跑步機運動技術特點減少身體騰空，另一方面速爾跑步機整體減震設計進一步減少了着地衝擊。
因此，速爾跑步機能夠助力大衆跑者實現室內無傷奔跑。
速爾跑步機豐富功能
助力大衆科學與專業訓練
除了跑步技術以外，跑步訓練負荷安排是否合理也是影響大衆跑者傷痛發生的重要因素。
單一、重複、固定模式的訓練負荷往往產生的同一類型的疲勞，同一類型疲勞反覆積累就會導致跑者身體過度疲勞，在恢復不足的情況容易引發傷痛；
而多元化的訓練，比如不同速度、不同距離的多元組合訓練方式，由於給跑者帶來的是不同類型的疲勞，對於身體的作用不同，即便疊加也不大會影響傷痛。
速爾跑步機強大的設計，豐富的功能，可以實現跑步訓練的多元化，讓原本看起來十分枯燥的室內跑步運動可以變得豐富且有趣，一方面提升了訓練效果，一方面不同的訓練方式也產生了不同的訓練負荷，降低了損傷發生風險。
這裡給大家簡要介紹速爾智能跑步機的強大功能。
1、智能心率模式
Sole跑步機高端AUTO智能心率模式功能，跑者使用時先輸入自己的年齡、體重、目標心率，跑步過程中根據監測的心率自動調整坡度、速度等參數，當心率高於目標心率時，跑步機會自動的降低速度和坡度，當心率低於目標心率時，跑步機會自動的增加速度和坡度。
這樣的智能心率模式可以幫助減肥人羣跑步減肥更加高效。同時對於跑步後程由於疲勞、出汗等因素導致的心率漂移、跑步後程體驗較差等現象，也可以通過智能心率模式，自動降低後程速度，讓跑者全程都能夠獲得比較好的跑步體驗，預防危險情況發生。
Sole跑步機同時可以連接佳明等品牌手錶，實時顯示跑步時的心率。
2、上坡跑模式對於跑者有着重要意義
跑步的特點在於強度大，在同等運動時間情況下，總體燃脂效率比走路至少高一倍，但同樣也由於跑步強度大，比較累、難堅持，體感肯定不如走路舒適，所以跑步需要放慢速度，這就是跑步爲什麼要慢跑的原因。
那麼有沒有一種運動，既能獲得像走路那樣比較良好的體驗，又能獲得跑步那樣的燃脂效率呢？
那就是上坡走，同等速度下，上坡走能耗顯著高於平路行走，在小白跑者剛開始減肥階段，不失爲一種非常值得推薦的運動方式。 並且上坡走顯著降低了膝關節壓力，對於減肥跑者也特別友好。
如果說上坡走適合小白跑者，而上坡跑尤其適合成熟跑者，這又是爲什麼呢？
1、上坡跑是一種跑步專項訓練
上坡跑可以有效刺激心肺功能，獲得比平路跑步更好的增強心肺功能的效果，這是跑坡最直接的鍛鍊價值。
上坡跑由於難度增加，所以上坡跑時乳酸生成明顯增多，但由於你其實還能堅持一段時間，所以上坡跑訓練更加接近乳酸閾強度的訓練，這樣就可以提升機體耐乳酸的能力。
2、上坡跑是跑步專項力量耐力訓練
跑坡時由於需要克服重力做功，無論是臀肌、大腿肌肉還是小腿肌肉，都要比平跑更加用力地收縮，因此跑坡時臀部和腿部肌肉的那種酸爽感就是對於跑步專項力量的一種有效強化；
並且對於跑者來說，其實並不需要特別大的絕對力量，而是需要持久的肌肉耐力，跑坡就是訓練跑步專項肌肉耐力的絕佳方法，可以有效發展跑步專門肌肉力量和動作協調性。
3、上坡跑膝關節壓力反而更小
看到這一點你是不是疑惑，明明上坡肌肉更累，怎麼會膝關節壓力更小呢？
在耐克實驗室裡，耐克科研人員分別研究了上坡跑和下坡跑時身體受到的衝擊。☟
10名訓練有素的運動員在實驗室環境下，在從8度下坡到6度上坡不等的坡道上奔跑，配速是每公里 4分鐘 20秒。
在最陡的上坡，運動員身體受到的衝擊力僅相當於平地奔跑時的 85%，而在最陡的下坡，腿部要承受的衝擊力比在平地上足足大了 40%。
這說明上坡跑雖然肌肉和心肺更累，但關節受到的壓力並不大，並且上坡跑往往速度更慢，身體重心起伏還比平地更小，這使得儘管肌肉做功大，但關節壓力並不大，這就是爲什麼也推薦一些膝蓋沒那麼好的跑者進行上坡慢跑，其關節所承受的負荷相比平路快跑反而更小。
Sole跑步機揚升馬達控制坡度，實現0-15%電動坡度調節，可以滿不同水平跑者多種坡度的選擇。
3、下坡跑的獨特價值
在跑步訓練中，除了上坡跑，下坡跑也是一種極具價值的訓練方式。
儘管下坡跑不像上坡跑那樣被廣泛討論，但它對於提高跑步表現、增強特定肌肉羣以及預防傷病具有重要作用，具體作用包括：
● 增強離心肌力
在下坡跑時，肌肉處於離心收縮狀態，這意味着肌肉在施加力量的同時被拉長。下坡跑特別能鍛鍊大腿前側的股四頭肌和小腿的脛前肌。
通過離心肌力訓練，可以有效增強肌肉力量和耐力，從而提高跑步表現。
● 改善跑步經濟性
下坡跑能夠提高跑步經濟性，即在相同速度下消耗更少的能量。通過下坡跑訓練，跑者可以學會更有效地利用地心引力，減少能量消耗，從而在平地和上坡跑時保持更高的效率。
● 增強神經肌肉協調性
下坡跑需要高度的神經肌肉協調性。跑者需要在重力作用下保持平衡並控制步幅和步頻。
這種訓練能夠提高神經肌肉系統的反應速度和協調能力，有助於提升整體跑步技術。
● 訓練步頻能力
下坡又被稱爲“絞肉機”，意思是此時對於下肢關節產生較大負荷，所以下坡跑心肺省力但肌肉卻並不輕鬆。
如果下坡比較陡，重心要稍微靠後，身體直立或者稍微後仰一點點，這時要明顯加快步頻，縮小步幅，採用小步快跑的方式讓身體快速往下，這樣可以減少下坡對於肌肉的衝擊。
● 控制坡度
剛開始進行下坡跑時，建議選擇較低的負坡度（約-1%至-2%），逐漸適應後可以增加至-3%至-5%。對於有經驗的跑者，可以選擇更高的負坡度進行挑戰。
Sole跑步機（F85MAX/TT8MAX）採用前後馬達設計，使跑步機能夠達到負6%的下坡角度和15%的上坡角度，從而實現上坡跑和下坡跑訓練，模擬戶外全地形環境，讓跑者訓練更加均衡和高效。
4、跑步機讓間歇跑更容易達成
間歇訓練是一種交替進行高強度運動和低強度恢復的訓練方法。
通過這種高低強度的交替，跑者可以在短時間內達到較高的訓練強度，促進有氧和無氧代謝能力的提升。
這種訓練方式不僅能提高最大攝氧量（VO2 max），還可以增強肌肉耐力和提升速度能力。
對於嚴肅跑者而言，間歇訓練當然是提升耐力不可或缺的訓練內容之一。
間歇訓練以強度大、較爲艱苦而著稱，是一種雖然提升耐力效果顯著，但卻令人望而生畏的訓練方法，這就是爲什麼我們常常看到間歇訓練往往以團隊訓練方式展開的原因，因爲集體訓練可以相互監督，相互激勵；
如果是個人進行間歇訓練，往往因爲得不到同伴支持、缺乏“堅強”的意志導致無法保持足夠的訓練速度，從而降低了訓練質量。
那麼個人就真的沒法高效進行間歇訓練了嗎？
當然不是！
跑步機提供了一種便利、可控的環境，適合進行各種類型的間歇訓練，因爲在進行間歇訓練時，跑步機速度固定，這樣就固定了訓練強度，並且“強迫”跑者達到預定的速度，減少了個人訓練可能存在的“意志薄弱”無法堅持的問題。
速爾跑步機採用雙馬達設計，馬達峰值高達5.0hp，可以實現1.0-22.0kph速度範圍，能夠滿足不同水平跑者對於不同間歇跑速度的多樣化需求，有效提升了跑者的間歇訓練效果。
小結
無傷持久奔跑是跑者歷經跑步傷痛之後的最大願望，也是跑者的普遍訴求，從具體操作來看，優化跑步技術減少着地衝擊，合理訓練是預防和減少跑步傷痛的關鍵。
速爾跑步機以其優良的整體減震設計有效減少着地衝擊，同時其豐富強大的功能可以實現室內跑步“不枯燥”，幫助跑者更加合理多元地訓練。
總結來說，速爾跑步機無論實在室內跑步場景下，還是在專業訓練場景下，亦或是滿足無傷奔跑的環境硬件要求等場景下，都是跑者的理想選擇。
跑者，您心動了嗎？